На бирже курсовых и дипломных проектов можно найти образцы готовых работ или получить помощь в написании уникальных курсовых работ, дипломов, лабораторных работ, контрольных работ, диссертаций, рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ 

 

Здравствуйте гость!

 

Логин:

Пароль:

 

Запомнить

 

 

Забыли пароль? Регистрация

Повышение уникальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение уникальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения уникальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии и при повышении уникальности не вставляет в текст скрытых символов, и даже если препод скопирует текст в блокнот – не увидит ни каких отличий от текста в Word файле.

Результат поиска


Наименование:


курсовая работа Теория и методика оздоровительно-рекреативной и реабилитационной физической культуры

Информация:

Тип работы: курсовая работа. Добавлен: 17.05.2012. Сдан: 2011. Страниц: 16. Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%

Описание (план):


ТЕОРИЯ  И МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-РЕКРЕАТИВНОЙ И РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
1.1. Оздоровительная  направленность как  важнейший принцип  системы физического воспитания
      Суть  данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик   Г.Сигерист дал следующее определение: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадостное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлагает на человека». Ему соответствует и определение, принятое Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функциональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный критерий нормы, здоровья (Р.Баевский, 1979).
     Наукой  доказано, что здоровье человека только на 10—15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15—20% — от генетических факторов, на 20—25% — от состояния окружающей среды и на 50—55% — от условий и образа жизни.
     Проблема  движения и здоровья имела достаточную  актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (II в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».
      В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г.А.Кураев).
      Тесная  связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Бальсевич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р. Е. Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я.Иващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и многие другие), которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни.
      Чтобы физическая культура оказывала положительное  влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила (А.А.Гужаловский, Б.А.Ашмарин):
  1) средства и методы физического  воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;
  2) физические нагрузки обязаны  планироваться в соответствии с возможностями студентов;
  3) в процессе использования всех  форм физической культуры необходимо  обеспечить регулярность и единство  врачебного и педагогического  контроля, а также  самоконтроля. Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и  других факторов.
      Принцип оздоровительной направленности обязывает  так организовать физическое воспитание студентов, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо:
  — совершенствовать функциональные возможности  организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям;
  — компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.
      Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного процесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоро-вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных соотношений внешних и внутренних факторов развития человека.
      К настоящему времени разработан и  практически апробирован целый  ряд авторских комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего:
  — контролируемые беговые нагрузки (система  Купера);
  — режим 1000 движений (система Амосова);
  — 10 000 шагов каждый день (система Михао  Икаи);
  — бег ради жизни (система Лидьярда);
  — всего 30 мин физических упражнений  в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть — стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза);
  — произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);
  — калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.
      В настоящее время появились новые  направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.
      В России разработана и внедрена в  практику методология программирования физкультурных занятий оздоровительной направленности, основанная на энергетических критериях эффективности занятий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетическим возможностям конкретного человека или гомогенной по энергетическим возможностям группы людей (В. И. Бондин, 1999).
      Выбор той или иной методики занятий  физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.
      Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается  лишь только в тех случаях, когда  они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой.
      Не  менее положительное влияние  регулярные занятия физическими упражнениями (и процедуры лечебной физической культуры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.
      Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).
      Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физических упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.
      Таким образом, регулярное применение физических упражнений и закаливающих факторов повышает жизненный тонус организма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреждает преждевременное старение.
2. Содержательные основы  оздоровительной  физической культуры
      В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.
      Оздоровительно-рекреативная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения). Термин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «физическая рекреация».
      В современном обществе основные функции  физической рекреации сводятся к следующему (Ю.Е.Рыжкин, 1999):
  — социально-генетическая (механизм усвоения социально-исторического опыта);
  — творчески-атрибутивная (позволяет  ее рассматривать в развитии и совершенствовании);
  — системно-функциональная (раскрывающая физическую рекреацию как функцию конкретной социальной системы);
  — аксиологическая (ценностно-ориентировочная);
  — коммуникативная (важное средство неформального  общения людей).
      Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.
      По  количеству занимающихся рекреационные  занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интересам и т.д.).
      Оздоровительно-реабилитационная физическая культура — это специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры.
      Общее представление о лечении с  помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма, обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возрастной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других — за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.
      В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значительно возрастает роль таких методических принципов, как принцип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.
      Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами:
  1) группы  лечебной физической культуры (ЛФК) при диспансерах, больницах;
  2) группы здоровья в коллективах  физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;
  3) самостоятельные занятия.
     Работа в группах ЛФК имеет свою специфику. В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, дозированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы занятий (урочные, индивидуальные, групповые).
      Занятия в группах здоровья носят как  общеоздоровительный характер для  лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, а также специально направленный характер с учетом специфики заболевания.
      Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании упражнений, желательно разнообразных.
      Занятия проводятся по специально разработанным программам под руководством методиста и наблюдением врача.
      Индивидуальные  занятия реабилитационного типа могут также носить как общеоздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразно широко использовать физические упражнения аэробного характера.
      При самостоятельных занятиях, без непосредственного  медицинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975).
      Оздоровительно-реабилитационная культура играет существенную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения во время учебы, на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят различные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после  учебного или (и) рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и другие средства.
     Спортивно-реабилитационная физическая культура направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм.
      Гигиеническая физическая культура — это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция — оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.
 
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
      1. Основы построения  оздоровительной  тренировки
      Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная — в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры — повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.
      Эффективность физических упражнений оздоровительной  направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.
      Для того чтобы физкультурные занятия  с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).
      1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше.
      Постепенно  увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему  возможность адаптироваться, справляться  со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:
  — увеличение частоты занятий;
  — увеличение продолжительности занятий;
  — увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии  непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;
  — увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;
  — постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы;
  — увеличение сложности и амплитуды  движений;
  — правильное построение занятий. В зависимости  от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.
      2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.
      В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
      3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 1 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
      Эффективным средством, способствующим повышению  функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.
      В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):
  — дошкольники — 21—28 ч;
  — школьники — 14—21 ч;
  — учащиеся средних специальных учебных  заведений — 10—14 ч;
  — студенты — 10—14 ч;
  — служащие — 6—10 ч.
      В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость (при нарушении психосоматического равновесия); слишком ранняя старческая слабость.
  Таблица 1
  Различия  в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М. Аронову, 1982)

    Показатели

    Тренированные Нетренированные
    Анатомические параметры:
      вес сердца
      объем сердца
      капилляры и околокапиллярные сосуды сердца
     
     
    350-500 г 900-1400 мл
    большое количество
     
     
    250-300 г 600-800 мл
    малое количество
    Физиологические параметры:
      частота пульса в покое
      ударный объем крови в покое
      минутный объем крови в покое
      систолическое артериальное давление крови
      работа сердца за сутки в покое
      коронарный поток в покое
      потребление кислорода миокардом в покое
      коронарный резерв
     
     
    Менее 60 уд/мин 
    100 мл 

    более 5 л/мин 

    до 120-130 мм рт ст 
     

    5000-10 000 кгм 

    250 

    30 мл/мин 

    большой
     
     
      70-90 уд/мин 
      50-70 мл 

      3-5 л/мин 

      до 140-160 мм рт ст 
     

      10 000-15 000 кгм 

      250 

      30 мл/мин 

      малый
    Максимальный  минутный объем крови 30-35 20
    Состояние сосудов:
      эластичность сосудов в пожилом возрасте
      наличие капилляров на периферии
     
    Эластичны 
     
    Большое количество
     
      Теряют  эластичность 
      Небольшое количество
    Подверженность  заболеваниям:
      атеросклероз
      грудной жабе
      инфаркту миокарда
      гипертонии
     
     
    Слабая Слабая
    Слабая 

    Слабая
     
     
    Выраженная Выраженная
    Выраженная 

    Выраженная
 
 
Рис.1  Средний объем суммарной двигательной активности (часов в неделю), необходимой для сохранения здоровья в разные возрастные периоды
 
      Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис.1).
      Двигательная  активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):
  1) экономизирующий эффект (уменьшение  кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
  2) антигипоксический эффект (улучшение  кровоснабжения тканей, больший  диапазон легочной вентиляции, увеличение  числа митохондрий и др.);
  3) антистрессовый эффект (повышение  устойчивости гипота-ламогипофизарной  системы и др.);
  4) генорегуляторный эффект (активация  синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
  5) психоэнергетизирующий эффект (рост  умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
      Весь  этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.
      Двигательная  активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
      Переход от более высокого к более низкому  уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.
      Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
      По  данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 1).
      Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
  Нижняя  граница пульса определяется по формуле:  220 - возраст (в годах) • 0,6.            (1)
  Верхняя граница пульса определяется по формуле:   220 - возраст (в годах) • 0,7.             (2)    
      Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно  считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.
      Тренировка  при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
      Решающим  условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.
Таблица 2
  Рекомендуемая частота сердечных сокращений при  занятиях физкультурой для людей  разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)
Возраст, лет Состояние здоровья
Без нарушений С некоторым  нарушениями
18-35 120-180* 110-150
35-60 100-150 100-130
60-75 100-130 90-110
 
  * После 30 лет доводить пульс  до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно  занимающиеся физическими упражнениями
  Таблица 3
  Определение степени физической нагрузки по частоте  пульса (уд./мин)
Мощность работы Возраст, лет Опасность перенапряжения Тренировочный эффект
30-39 40-49 50-59 60-69
Супермаксимальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164 Высокая Сомнительный
Максимальная 175-188 167-178 160-170 154-163 Повышенная Отличный
Субмаксимальная 153-175 148-167 141-160 138-154 Нужна осторожность Отличный
Большая 128-153 127-148 122-141 120-138 Нужна осторожность для нетренированных Хороший
Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120 Незначительная Удовлетворительный
Легкая 100 и менее 100 и менее 100 и менее 98 и менее Отсутствует Незначительный
 
  Существует  несколько способов регламентации  нагрузок:
  1) по относительной мощности (в  % к максимальному потреблению  кислорода (МПК), в % к PWC^);
  2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);
  3) по величине физиологических  параметров (ЧСС, энергетические затраты);
  4) по субъективным ощущениям.
      Дозирование по относительным  значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).
      Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл.2).
      Во  время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 2.
Рис. 2 ЧСС, рекомендуемая для занятий  физическими упражнениями в зависимости от возраста
 
      На  вертикальной шкале указана ЧСС  в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
      Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно  дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
      Дозирование в соответствии с  энергетическими  затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 4). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Таблица 4
  Расход  энергии и потребление кислорода  в зависимости от частоты пульса*
Частота пульса Расход  энергии, ккал Потребление кислорода, мл/мин Частота пульса Расход  энергии, ккал Потребление кислорода, мл/мин
За 1 мин За 20 мин За 1 мин За 20 мин
70 1,2 24 3,5 130 8,8 176 24,5
75 1,7 34 4,2 135 9,4 188 26,3
80 2,0 40 6,0 140 10,0 200 28,0
85 2,4 48 7,2 145 10,7 214 29,8
90 2,8 56 8,3 150 11,3 226 31,5
95 3,2 64 9,5 155 11,9 238 33,3
100 3,5 70 10,5 160 12,5 250 35,0
105 4,5 90 13,3 165 13,1 262 36,8
110 5,5 110 16,3 170 13,8 275 38,5
115 6,5 130 18,5 175 14,4 288 40,3
120 7,5 150 21,0 180 15,0 300 42,0
125 8,2 164 22,8 Более 180 Более 15,0 Более 300 -
  * Данные получены при обследовании  нетренированных мужчин 

      Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.
      Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице  5 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.
      Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне:
  
, или 20-50% МП.                                                 (3)

      В оздоровительной тренировке для  повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.
      Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Таблица 5
  Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений
  (для  человека весом 70 кг)
Вид упражнений Скорость, км/ч Расход  энергии
Ккал/мин Ккал/ч
Ходьба 3,0-4,0 3,5-4,0 200-240
  4,0-5,0 4,0-5,0 240-300
  5,0-6,0 5,0-6,5 300-390
Бег 6,0-6,5 8,08-8,5 480-500
  9,0-10,0 10,0-11,0 600-650
  11,0-13,0 13,0-17,0 800-1000
Плавание 0,5-0,6 3,5-4,0 200-250
  1,0-1,5 5,0-6,0 300-350
  1,8-3,0 6,5-11,5 400-700
Ходьба  на лыжах 7,08-8,0 7,5-8,5 450-500
  8,0-9,0 8,5-10,0 500-600
  9,0-10,0 10,0-11,5 600-700
  10,0-15,0 11,5-18,0 700-1100
Езда  на велосипеда 4,0-5,0 3,0-3,5 180-200
  8,0-9,0 4,0-4,1 240-250
  10,0-12,0 5,0-6,0 300-350
  14,0-15,0 6,0-7,0 350-430
  18,0-20,0 8,0-10,0 500-600
Гребля 3,0-3,5 4,0-5,5 250-320
  4,0-4,5 6,0-8,5 370-500
  5,0-5,5 9,0-11,0 550-650
Катание на коньках   5,0-8,5 300-500
Игры  оздоровительного характера      
Волейбол   4,0-5,0 250-300
Бадминтон   5,0-6,0 300-350
Настольный  теннис   4,0-5,0 250-300
Теннис   6,5-7,5 400-450
Футбол    7,5-8,5 450-500
Баскетбол   9,0-10,0 550-600
  2. Характеристика средств  специально оздоровительной  направленности
      Наиболее  часто профилактико-оздоровительный  эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.
      Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.
      Ходьба  как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца прогулку на 1—2 км.
      В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.
      В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.
      В зависимости от скорости различают  следующие разновидности ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):
  — медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;
  — ходьба со средней скоростью в  темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в  основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;
  — быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;
  — очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени.
      В зависимости от скорости ходьбы и  массы тела занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 6).
  Таблица 6
  Расход  энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)
    Скорость  ходьбы, км/ч Темп ходьбы, шаг/мин Энергозатраты, ккал/ч
    3,0 70 195
    4,0 90 230
    5,0 110 290
    6,0 130 390
 
      Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 7.
  Таблица 7
  Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)
    Время ходьбы, мин Возраст, лет
    20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
    30 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110
    60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105
    90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100
    120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95
  Примечание. Для женщин показатели надо увеличить  на 5-7 ударов 

      Нагрузки  менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
      Для реализации оздоровительного воздействия  ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
      На  первых занятиях продолжительность  дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.
      Определить  физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.
      Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!» 

  Таблица 8
  Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)
  Примечание. Тест рекомендуется проводить не раннее чем по истечению 6 недель тренировок. Желательно хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода на бег  

      Главное отличие оздоровительного бега от спортивного  заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
      Режим тренировки в беге может быть различным  в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.
      Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
      Во  время медленного бега расход энергии  составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая  нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
      Скорость  оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек.
      Существует  множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.
      Определить  физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К.Купером (см. табл. 27).
      Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.
      Плавание  — незаменимая коррегирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.
      Плавание  является хорошим средством воздействия  на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.
      Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.
      Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие  плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.
      Первоначальная  задача занятий оздоровительным  плаванием состоит в адаптации  занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.
      На  первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.
      На  втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
      Переходить  к занятиям второго этапа следует  тогда, когда человек может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, под средней — до 130 уд./мин, под большой — свыше 140 уд./мин.
      Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.
      В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.
      Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.
      Определить  физическое состояние занимающихся оздоровительным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного теста плавания, предложенного К. Купером (ем. табл. 7).
      Ходьба  на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.                                     
      Если  при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на открытом воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).
      Занятия на открытом воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).
     Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности.
     Величина нагрузки, соответствующая возрасту  занимающихся, приведена в таблице 8.
  Таблица 8
  Частота сердечных сокращений в зависимости  от интенсивности нагрузки у людей  разного возраста при ходьбе на лыжах (по В.Е.Капланскому)
Возраст, лет Оптимальная зона ЧСС, уд./мин Зона больших  нагрузок ЧСС, уд./мин Максимальный  пульс, уд./мин
20 150 177 200
25 145 172
и т.д.................


Перейти к полному тексту работы


Скачать работу с онлайн повышением уникальности до 90% по antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru


Смотреть полный текст работы бесплатно


Смотреть похожие работы


* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.