На бирже курсовых и дипломных проектов можно найти образцы готовых работ или получить помощь в написании уникальных курсовых работ, дипломов, лабораторных работ, контрольных работ, диссертаций, рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ 

 

Здравствуйте гость!

 

Логин:

Пароль:

 

Запомнить

 

 

Забыли пароль? Регистрация

Повышение уникальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение уникальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения уникальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии и при повышении уникальности не вставляет в текст скрытых символов, и даже если препод скопирует текст в блокнот – не увидит ни каких отличий от текста в Word файле.

Результат поиска


Наименование:


реферат Оздоровительный бег как средство восстановления после простудных заболеваний

Информация:

Тип работы: реферат. Добавлен: 28.05.2012. Сдан: 2010. Страниц: 5. Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%

Описание (план):


Академия  Управления при Президенте Республики Беларуси 
 
 
 
 

Реферат
по теме: «Оздоровительный бег как средство восстановления после простудных заболеваний» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила:                                                                                                        Гук Мария
2010 

Простудные  заболевания 
К простудным заболеваниям относят разнообразные острые инфекционные заболевания и обострение хронических  заболеваний, прежде всего верхних дыхательных путей.
Названия простудных болезней соответствуют анатомическим  образованиям, начиная сверху вниз: носовая полость, глотка, гортань, трахея и бронхи. Соответственно этому происходят названия болезней: ринит, фарингит, ларингит, трахиит и бронхит.
Раньше их объединяли в группу острые респираторные заболевания (ОРЗ), сейчас ученые медики считают, что  более верное название острые респираторные  вирусные инфекции (ОРВИ). Хотя, название ОРВИ не охватывает всю глубину проблемы. Но дело не в названии, а в серьезности данной проблемы, имеющей не только медицинские, но и социальные и экономические аспекты.
Так, к примеру, в  США регистрируется 600 млн. случаев  простудных болезней в год (т.е. на 1 человека приходится 2,4 случаев). В РБ заболеваемость еще больше, так как социальные условия жизни всячески способствуют снижению сопротивляемости организма (загрязнение окружающей среды, скученность населения в общественном транспорте, недостаточное снабжение продуктами питания и лекарственными средствами и многое другое).
Экономический ущерб, который наносят государству  простудные болезней, измеряется миллиардами рублей. Российское здравоохранение прилагает определенные усилия для профилактики простудных заболеваний, но выделенных средств явно недостаточно.
Поэтому каждая семья  должна иметь в своем бюджете  статью расходов на цели профилактики, иначе вы рискуете дополнить эту  статистику, особенно в периоды эпидемий вирусных инфекций (грипп, аденовирусы, вирус Коксаки, герпес и многие другие).
Более того, большинство  вирусов имеет подтипы и подгруппы, которые исчисляются сотнями  и тысячами,на многие из которых не возникает перекрестного иммунитета. Для того, чтобы выработался иммунитет на все виды вирусов необходимо в буквальном смысле "переболеть" всеми по очереди. Известно, что иногда на конкретный инфекционный агент вырабатывается стойкий иммунитет, но, как правило, и это очень обидно - иммунитет сохраняется несколько месяцев. Поэтому повторная встреча со "старым знакомым" может опять закончиться плачевно.
Человек в среднем  за год простуживается три раза. Среди различных острых болезней простуда занимает четвертое место. Симптомами простуды являются головная боль, заложенность носа, чихание, боль в горле, усталость, общее недомогание, кашель и сопение при вдохе  через нос.
Простуда представляет собой серьезную угрозу для новорожденных, пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и больным сердцем, особенно опасна простуда для людей  с легочными хроническими заболеваниями: хроническим бронхитом, астмой и эмфиземой. В этом случае, если простуда бывает часто или продолжается дольше одной недели, необходимо исключить синусит или аллергию. Аллергическая реакция и простуда могут сопровождать друг друга, особенно у детей, которые больше подвержены простуде, имеющей тенденцию к развитию астмы.
Классификация ОРВИ:
    если вас мучают сильные головные боли, "ломит" мышцы и суставы, накатывает слабость, а нервы будто обнажены, температура около 39° C, в горле першит, нос заложен, но насморка как такового, нет - значит, у вас грипп;
    если из носа течет, но самочувствие вполне сносное и температура не выше 37° C - вы подхватили риновирусную инфекцию, то есть у вас обычный насморк;
    если голос сел или осип и постоянно беспокоит "лающий кашель" - значит вы заболели ларингитом - воспалением гортани. А "подарил" его вам вирус парагриппа;
    если после первых общих признаков недомогания вам стало трудно дышать, появился сперва сухой, мучительный, а затем с мокротой кашель и температура никак не желает снижаться - значит, у вас бронхит, который "вырос", возможно, из гриппа;
    если на 2—3-й день к ознобу, кашлю и насморку прибавилось чувство рези в одном, а то и во втором глазу, миндалины и горло покрылись сероватыми или белыми пленочками, а лимфоузлы увеличились, знайте: вы стали жертвой аденовирусной инфекции, или, попросту говоря, ангины.
Профилактика  простудных заболеваний имеет своей целью укрепление органов дыхания и нормализацию функции внешнего дыхания. Профилактика простудных заболеваний улучшает эластичность тканей легких, нормализует газообмен между кровью и воздухом, увеличивает бронхиальную проводимость. А также профилактика простудных заболеваний оказывает общеукрепляющее действие на весь организм и стимулирует иммунные процессы.
Профилактика простудных заболеваний – это целый комплекс мероприятий, который только при  регулярном и систематическом применении позволяет устранить частую заболеваемость. В первую очередь это, конечно, закаливание. А также профилактика простудных заболеваний - это занятия на тренажерах (велотренажер, беговая дорожка), ходьба, бег, плавание и специальная лечебная физкультура.
Отдельно следует  сказать о беге. Он как профилактика простудных заболеваний имеет очень  большое значение.
Бег
Бег – это, наверное, самый доступный  из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной  подготовки или навыков. Все, что  требует от вас бег – это  близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?
Бег ведет к перестройке  костей, что ведет к снижению травм  у человека в обычной жизни. Бег  заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие  энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
Общий эффект от занятий  бегом
Общее влияние бега на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым  средством разрядки и нейтрализации  отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного  поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании  с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием  поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении  вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и «сжигает»  избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные  препараты.
Успокаивающее влияние  бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Как правило, после  длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега.
Существует специальная  методика по усиленной выработке  эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег — прекрасное средство против депрессии.
В процессе беговых  тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Бегать можно в  любое время дня. Так, по утрам, когда  в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством  для разрядки излишка гормонов, что  поможет организму вернуться  к гармонии. Если бегать после трудового  дня — вечером, то этим вы снимете  напряжение, расслабитесь, подзарядитесь  энергией, подавите излишний аппетит  и заснете прекрасным сном.
 В связи с  тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, — поднимается. Таким образом, бег — прекрасный нормализатор артериального давления.
Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока.
Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови  иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом  важные изменения происходят и в  биохимическом составе крови, что  влияет на восприимчивость организма  к раковым заболеваниям. Так, при  обследовании 126 бегунов старше 40 лет  обнаружены положительные сдвиги в  системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу  занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма  к раковым заболеваниям.
Таким образом, положительные  изменения в результате занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.
Специальный эффект бега
Специальный эффект беговой тренировки заключается  в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.
У бегунов 60-69 лет  показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.
Под влиянием беговых  тренировок у женщин в течение  ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности  параллельно с увеличением тренировочных  нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности  значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя  атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных  с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также  его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и  желудочно-кишечного тракта, костную  систему.
Улучшение функции  печени объясняется увеличением  потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных  протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей  во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного  аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом  и гиподинамией. Ограничение притока  суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии  приводит к нарушению питания  хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Разминка  для ног, техника  дыхания, общие рекомендации
Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.
Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение повторяйте 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого  проделайте круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе  в одну и другую сторону (по 4—6 раз  каждой ногой).
Очень важно во время  бега правильно ставить стопы  на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а  голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением  сверху вниз, причем в оздоровительном  беге нога ставится на землю на всю стопу сразу.
Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней  и бедер. Для этого советуем освоить  упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут.
Если все-таки в  стопах и голеностопных и коленных суставах вы чувствуете болезненные  ощущения, надевайте во время бега эластичные голеностопники и наколенники.
Быстрые циклические  сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию» крови в венозное русло. Ускорение венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.
Во время бега активизируются окислительно-восстановительные  процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что  препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.
Бег можно легко  и достаточно точно дозировать. Воздействие  бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения.
Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа  бега может появиться одышка. Она  усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук  и плечевого пояса.
Помните еще и  о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно  лишь в том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого дышите и через рот, так как возникающая  при длительном беге потребность  организма в кислороде одним  только носовым дыханием не обеспечивается.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете целенаправленно  тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой  простудных заболеваний.
Однако не забывайте, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой»  — весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно.
Помните, что к  занятиям оздоровительным бегом  допускаются не все: Желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное  медицинское обследование.
Беговые нагрузки противопоказаны  при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не расстраивайтесь, если врач не рекомендует вам заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие  на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения.
Если, несмотря на отклонения в состоянии здоровья, ваш лечащий  врач считает, что вы можете заниматься бегом, то бегайте, но примите некоторые  меры предосторожности. Например, при  опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно пользуйтесь бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота. 

Техника бега
Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод  тренировки. То есть бег в равномерном  темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно  для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным  образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени  и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения  всех функциональных возможностей организма  у начинающих бегунов наблюдается  при недельном объеме бега от 1,5 часов  или от 15 километров в течение  не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно  увеличивать.
Отдельно следует  сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.
Почему оптимален  бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для  организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению  и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно  производить, только если нагрузки при  беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение  нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также  неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность  бега.
Бег, как и любая  другая тренировка, должен проходить  под самоконтролем или контролем  врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при  беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность  занятия.
Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или  выше этих рамок занятия не дадут  никакого эффекта или даже нанесут  вред. А также следите, чтобы после  бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, следите  за своим состоянием. Практически  сразу вы должны заметить улучшение  сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.
Виды  бега:
    Равномерный бег — с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений до 120—130 (но не более 140!) в минуту. Скорость такого бега увеличивается лишь на отдельных этапах тренировки. Такую форму бега можно использовать примерно после года специальных занятий.
    Переменный бег — по отрезкам дистанции 50—200 метров с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Разновидность этого бега — «фартлек», при котором скорость и длина отрезков изменяются по желанию в зависимости от самочувствия. Такая форма бега возможна после 6 месяцев начальной беговой подготовки.
    Повторный бег — преодоление одинаковых отрезков дистанции с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.
    Интервальный бег — вся дистанция разделяется на отрезки по 100—200 метров; .скорость бега невысокая (1 километр за 6—7 минут); в интервалах отдыха между отрезками выполняются ходьба и гимнастические упражнения, допускается и пассивный отдых; длительность отдыха зависит от подготовленности бегуна и самочувствия. Постепенно продолжительность бега следует довести до 30 минут. Однако не увеличивайте скорость более чем 1 километр в 6—7 минут. Не зря любители бега говорят: «Убивает не дистанция, а темп!»
Несколько советов и рекомендаций начинающим:
Начало зависит  от вашей общей тренированности. О, сколько оптимистов однажды выбегали на заре, освещенные лучезарной целью - бегать по утрам! А минут через 15 возвращались домой, согнувшись пополам, и кляли и бег, и всех, кто его пропагандирует.
Если в спортзале  вы не появлялись давно - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться!
Разминка
Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте  махи,скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%. 

Старт
Есть простой способ проверить, не загоняете ли вы себя. Если вы можете без одышки, без особого  труда прочитать стишок на бегу, значит, вы выбрали правильный темп. Продолжайте дальше.
и т.д.................


Перейти к полному тексту работы


Скачать работу с онлайн повышением уникальности до 90% по antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru


Смотреть полный текст работы бесплатно


Смотреть похожие работы


* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.