На бирже курсовых и дипломных проектов можно найти образцы готовых работ или получить помощь в написании уникальных курсовых работ, дипломов, лабораторных работ, контрольных работ, диссертаций, рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ 

 

Здравствуйте гость!

 

Логин:

Пароль:

 

Запомнить

 

 

Забыли пароль? Регистрация

Повышение уникальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение уникальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения уникальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии и при повышении уникальности не вставляет в текст скрытых символов, и даже если препод скопирует текст в блокнот – не увидит ни каких отличий от текста в Word файле.

Результат поиска


Наименование:


реферат Техника бега на короткие дистанции

Информация:

Тип работы: реферат. Добавлен: 04.07.2012. Сдан: 2011. Страниц: 6. Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%

Описание (план):


    Техника бега  на короткие дистанции.
                                                                                                         
        Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег на 60, 100, 200 и 400м. 
    Старт. В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки (станки). Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей. В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4) узкий.
     При  обычном старте расстояние от  стартовой линии до первой  колодки 1,5 — 2 стопы, такое  же расстояние от первой до  второй колодки. Для начинающих  спортсменов можно применять  расстановку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки  и от первой до второй равно  длине голени. При растянутом  старте расстояние от стартовой  линии до первой колодки увеличено  от 2 до 3 стоп, от первой до второй  колодки — от 1,5 до 2 стоп. При сближенном  старте расстояние от стартовой  линии до первой колодки —  1,5 стопы, от первой до второй  — 1 стопа. При узком старте  расстояние от стартовой линии  до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой  до второй колодки от 0,5 стопы  и меньше. Применение старта зависит  от индивидуальных возможностей  каждого спортсмена, в первую  очередь от силы мышц ног  и реакции спортсмена на сигнал. По продольной оси расстояние  между осями колодок устанавливается  от 15 до 25 см.
    По команде  «На старт!» спортсмен опирается  стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта. Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.
    По команде  «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится  на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются  несколько вперед, чуть за линию  старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен  давил на колодки, ожидая стартовую  команду. В этом положении большое  значение имеют углы сгибания ног  в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.
    Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и  скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и  «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.
    Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда  голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием  сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с часотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.
     При  первом шаге угол между бедром  маховой ноги и бедром толчковой  ноги приближается к 90°. Это  обеспечивает более низкое положение  ОЦМ и отталкивание толчковой  ноги ближе к управлению вектора  горизонтальной скорости. Начинающим  бегунам можно дать образное  сравнение, будто они толкают  вагонетку: чем острее угол  толкания, тем больше усилий они  прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка  — это тело бегуна, а ноги  — толкатели.
    При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может  вызвать ошибки в последующих  движениях. Низкий наклон головы и высокий  подъем таза могут не дать возможности  бегуну выпрямиться, и он рискует  упасть или споткнуться. Высокий  подъем головы и низкое положение  таза могут привести к раннему  подъему туловища уже на первых шагах  и снизить эффект стартового разгона.
    Стартовый разгон. Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз—назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.
    Первый  шаг надо выполнять максимально  быстро и мощно, чтобы создать  начальную скорость тела бегуна. В  связи с наклоном туловища длина  первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте  шагов их длина обеспечивает более  высокую скорость. На первых шагах  ОЦМ бегуна находится впереди  точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая  часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем  — впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает  такое же положение, как и в  беге на дистанции. Одновременно с нарастанием  скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы  между стартовым разгоном и бегом  по дистанции.
    В стартовом  разгоне скорость бега увеличивается  в большей степени за счет удлинения  длины шагов и в меньшей  степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится  бег прыжками и произойдет нарушение  ритма беговых движений. Только выход  на оптимальное сочетание длины  и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз—назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.
    В стартовом  разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед—назад, но с большей  амплитудой, вынуждая ноги выполнять  также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем  в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность  отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под  углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается  примерно на 12—15-м метре дистанции.
    Бег по дистанции. Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается. Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед—вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги. При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.
    В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько  назад—вверх, быстрое выведение  бедра маховой ноги заставляет голеностопный  сустав двигаться вверх, приближаясь  к ягодице. После вывода бедра  маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим»  движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.
    В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина  шагов правой и левой ногами в  беге зачастую неодинакова. В беге с  меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.
    Движения  рук в спринтерском беге более  быстрые и энергичные. Руки согнуты  в локтевых суставах примерно под  углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько  внутрь, при движении назад —  немного наружу. Не рекомендуется  выполнять движения рук с большим  акцентом в стороны, так как это  приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость  — это первые признаки излишнего  напряжения.
     Скованность  в беге, нарушения в технике  бега говорят о неумении бегуна  расслаблять те группы мышц, которые  в данный момент не принимают  участия в работе. Необходимо  учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений. Частота движений ногами и  руками взаимосвязана, и порой  бегуну, для поддержания скорости  бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.
    Финиширование. Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.
    Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы  быстрее ее коснуться, бегуны на последнем  шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется  и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.
    Спринтерский  бег — это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна — как можно  быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить. Существуют физиологические обоснования  формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и  возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%, на 6-й - 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости. 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Техника бега на средние дистанции 

       Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.
    Бег на средние дистанции отличают высокие  скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов  на таких расстояниях, необходимо уметь  контролировать весь процесс прохождения  дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания  и усталости организма.
    Для анализа  техники бега выделяют старт, стартовый  разгон, бег по дистанции и финиширование.
       Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.
       Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.
    Ноги  ставятся на дорожку по обе стороны  средней линии с передней части  стопы.
    Момент  эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется  полным выпрямлением ноги. В этом положении  голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который  заканчивается торможением бедра  за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун  получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется  за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более  эффективное отталкивание заканчивается  поворотом в тазобедренном суставе  в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом "захвата", что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.
    При беге по повороту осуществляется некоторый  наклон туловища внутрь дорожки, стопа  правой ноги ставится с некоторым  разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько  вовнутрь.
    Основные  черты техники определяются следующим  образом: туловище немного наклонено  вперед, плечи слегка разведены, таз  несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы  лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.
       Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Специальные упражнения бегуна.  

     Как  правило, упражнения на развитие  силы, включаемые в тренировочный  режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация; количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге.
    Такие специализированные упражнения для  развития силы имеют три главных  критерия:
    1) упражнение  должно в точности повторять  то, что происходит во время  шага в беге,
    2) в  упражнении должен участвовать  тот же самый тип мышечного  сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная  мышца резко сокращается для  большой силы и создания беговой  скорости, поэтому упражнение также  должно включать резкое сокращение  мышц, как это происходит в  движениях голеностопного сустава  во время бега;
    3) специализированное  упражнение должно развить силу  в том же самом диапазоне  движения, что и в бегущем шаге. Для максимальной эффективности  развитие силы должно быть  синхронизировано с вашим бегом,  чтобы гарантировать, что это  используемая сила, то есть, сила, которая может быть использована  в беге. Это то, что могут дать  специальные упражнения, а обычные  упражнения дать не могут. Триатлеты и бегуны, которые используют специализированные упражнения для развития силы, бегут быстрее и пробегают больше, не увеличивая объема тренировок в беге! Из-за потребности в точном воспроизведении большинство упражнений лучшее выполнять с эластичным бинтом. Использоваться может любой упругий эластический бинт.
    1. Движение колена (сгибание  бедра).
    Одно  из наиболее важных упражнений для  улучшения беговой скорости и  увеличения пробегаемого расстояния. Оно воспроизводит движение бедра  вперед, которое необходимо для увеличения длины шага. Имейте в виду, что  сгибатели бедра обычно устают первыми. Как только вы потеряли способность  двигать бедро вперед достаточно, длина шага уменьшается и бег  замедляется. Чтобы выполнять это  упражнение, укрепите один конец упругого бинта на бедре над коленом, а  другой конец за голеностопом (к  полу). Стойте достаточно далеко от места  крепления бинта так, чтобы было натяжение. Держитесь за поручни, чтобы  стабилизировать тело. Тело должно быть вертикально или слегка наклонено  вперед. А нога, которую мы упражняем – как можно дальше назад, чтобы воспроизводить положение бедра после отталкивания. Когда вы готовы, вдохните немного глубже, чем обычно и держите дыхание, подавая бедро вперед. Колено должно сгибаться так, чтобы голень осталась в основном параллельной полу, в то время как бедро пошло вперед до позиции приблизительно 30 - 45 градусов от вертикальной. Не поднимайте бедро параллельно полу. В беге, если бедро идет так высоко (в sprinting), это из-за инерции, а не потому что мышцы тянут бедро вверх.
    2. «Pawback» или «прямая нога заводится назад» (выпрямление тазобедренного сустава).
    Это упражнение - тянущее движение ноги назад и  вниз для осуществления контакта с землей. Оно очень важно для  увеличения длины шага и беговой  скорости. Заметьте, что основная мышца, участвующая в этом упражнении (подколенное  сухожилие), не укрепляется при выполнении сгибания колена. Сгибание колена –  это основное для стабильности колена, а «Pawback» - ключевое упражнение, которое воспроизводит то, что происходит в тазобедренном суставе при беге.
    Для выполнения «Pawback», укрепите резиновый жгут на высокой неподвижной части тренажера, а свободный конец – к голеностопу. Станьте с вертикально поднятой примерно на 60 градусов ногой. Выпрямляйте и тяните ногу назад довольно энергично, чтобы достать пола всей стопой непосредственно под телом. В процессе выполнения держите тело выпрямленным, в устойчивом положении. Первоначально вы можете держаться за что-то для большей стабильности, но, став более опытным, балансируйте сами.
    Когда вы выполняете «Pawback» в беге, у вас будет более «целостная стопа» или «круглая» пятка, под телом. Толчок пятки очень неэффективен, поскольку вы должны приземляться с ногой впереди тела; это создает высоко тормозящие силы и не позволяет мышцам и сухожилиям стопы войти в действие. Чем сильнее вы заводите ногу назад, когда она касается земли, тем больше верхняя часть тела движется вперед. Это делает толчок более эффективным и помогает устранить движения вверх-вниз, которые является очень неэффективными, и приводят к ранней усталости также как более медленным скоростям.
    3. Подъем пятки (толчок  икроножной мышцы).
    Цель  этого упражнения усилить мышцы, которые выпрямляют голеностопный  сустав – основное действие в толчке. Для выполнения подъема пятки, станьте  стопами на возвышение 5-10 см, опираясь на головки плюсневых костей так, чтобы пятка свободно двигалась. Закрепите середину эластического  бинта вокруг стопы и под стопой, на уровне головок плюсневых костей или вокруг опоры, на которой стоите. Другой конец – на поясе или  держите в руках. Убедитесь в  адекватном натяжении бинта. Удерживая  ноги прямыми, опустите пятки, пока не почувствуете натяжение в ахилловых  сухожилиях. Затем поднимайтесь как  можно выше, задерживаясь на вершине  подъема на 1-2 секунды. Опустите пятки  и опять повторяйте движение в  полном объеме. Если трудно балансировать, можно держаться за фиксированный  объект.
    4. Выпрямление колена (ноги).
    Выпрямление колена усиливают группу квадрицепсов с первичной целью удержания  коленной чашечки в ее углублении, чтобы предотвратить типичную травму колена. Эта мышца играет его наиболее важную роль в удержании вас вертикально  и предохраняет против «сидения» в поддерживающей фазе. Движение в этом упражнении воспроизводит взмах голени, предшествующей «pawback». Для выполнения этого упражнения займите положение стоя, лицом от места крепления эластичного бинта, другой конец – охватывает голеностоп. Поднимите бедро до 45 градусов и удерживайте это положение. Выпрямите ногу полностью, преодолевая натяжение бинта, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение, и повторяйте. Делая это упражнение, вы заметите, что есть небольшое движение бедра, которое действует как предохранительный клапан для коленного сустава и обеспечивает более реалистичное воспроизведение бега.
    5. Выпад. 
    Цель  выпада - активно растянуть сгибатели  бедра для большей гибкости и  длины шага. Крепкие сгибатели  бедра одновременно улучшают технику  и увеличивают силу. Объем тренировок должен воспроизводить то, что не допускает  полного разделения между бедрами  в отталкиваниях и ведет к  укорочению шага. Это приводит к  дополнительной усталости из-за дополнительных шагов, которые вы должны делать.
    Чтобы выполнить выпад, примите хорошо сбалансированное положение стоя с бедрами, расставленными на ширину фута. Когда вы готовы, вдохните и задержите дыхание, делая очень большой шаг вперед, удерживая тело в вертикальном положении. Ставя стопу на землю, удерживайте тело в вертикальном положении, а затем медленно опустите верхнюю часть своего тела прямо вниз. В нижнем положении колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов и на нем должна быть большая часть веса тела. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, и затем медленно перенесите вес тела назад, сильно выпрямив переднюю ногу для возвращения в исходное положение. Выдохните и проделайте то же самое с другой ногой. Если понадобится большее сопротивление, держите руки над головой или возьмите штангу на грудь или гантели в руки.
    6. Перевернутое приседание.
    Это упражнение усиливает главным образом нижнюю порцию прямых мышц живота, которые  участвуют в сгибании таза вперед. Такое действие необходимо для полного  объема движения колена вперед. Для  выполнения этого приседания нужно  лечь на спину с руками вдоль тела и ногами, согнутыми в коленях, бедра вертикально, стопы не касаются пола. Это исходное положение. Когда  вы готовы, вдохните глубже обычного и  задержите дыхание, подавая таз  вверх и по направлению к плечам, ноги не касаются земли. Держите колени плотно согнутыми. Помогайте отталкиваться  руками от пола, чтобы движение было именно для сгибания таза вперед. В  согнутом положении колени должны быть на уровне груди. Голову и плечи во время сгибания держите расслабленными. Вернувшись в исходное положение, выдохните, затем снова повторите. Когда  выполнять это упражнение станет легко, заведите руки за голову, чтобы  они не участвовали в этом процессе. Начать можно с 5-10 раз. Концентрируйтесь на движении и старайтесь его почувствовать. Это особенно важно, если вы намерены модифицировать технику своего бега. Развив мышечное чувство, вы можете внедрить его в беге с минимумом трудностей и максимумом эффективности.
    Если  вы будете делать эти специальные  упражнения, которые воспроизводят  то, что происходит при беговом  шаге, вы увидите немедленные значительные изменения в своем беге. Так  что очень важно знать с  самого начала их эффект и осознавать ощущения, которые они дают.
    Освоив  движения и мышцы, участвующие в  них, вы можете увеличить количество повторений. В это время необходима достаточно адекватная упругость бинта, чтобы в конце упражнения уставать. Выполняйте примерно 15-20 раз. Количество желательно максимальное или то, которое  вы можете делать с напряжением.
    Этот  курс тренировки для развития силы и выносливости рассчитан на 4-10 недель. Когда 15-20 повторений станет сравнительно легким, увеличьте сопротивление  бинта, чтобы оставаться в пределах 15-20 повторений. К этому времени  вы начнете наблюдать поразительные  изменения в своем беге. В первые 3-4 недели выполняйте только по 1 подходу. Если вам нужно больше силы и выносливости, делайте 2-3 подхода, в зависимости от числа упражнений. В общем, чем меньше количество упражнений, тем больше должно быть подходов. Упражнения нужно делать 3 раза в неделю за несколько часов до основной тренировки или за несколько часов после нее. Вначале вы можете делать их 5 раз в неделю, для освоения и отработки. Они обладают прямым воздействием на бег, поэтому результаты вы увидите очень быстро. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК. 

    Прыжок  в длину с разбега, состоящий  из трех последовательно выполняемых  прыжков с целью преодоления  наибольшего расстояния. После первого  отталкивания в полете происходит смена  положений ног (скачок), второе отталкивание выполняется той же ногой, за ним  следует полет (шаг), затем отталкивание другой ногой (прыжок) и, наконец, приземление  в яму с песком на обе ноги.
и т.д.................


Перейти к полному тексту работы


Скачать работу с онлайн повышением уникальности до 90% по antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru


Смотреть полный текст работы бесплатно


Смотреть похожие работы


* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.