На бирже курсовых и дипломных проектов можно найти образцы готовых работ или получить помощь в написании уникальных курсовых работ, дипломов, лабораторных работ, контрольных работ, диссертаций, рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ 

 

Здравствуйте гость!

 

Логин:

Пароль:

 

Запомнить

 

 

Забыли пароль? Регистрация

Повышение уникальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение уникальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения уникальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии и при повышении уникальности не вставляет в текст скрытых символов, и даже если препод скопирует текст в блокнот – не увидит ни каких отличий от текста в Word файле.

Результат поиска


Наименование:


курсовая работа Личные техники управления стрессовой ситуацией и повышение стресса устойчивости

Информация:

Тип работы: курсовая работа. Добавлен: 07.07.2012. Сдан: 2011. Страниц: 14. Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%

Описание (план):


 
  Министерство  образования Республики Беларусь
  УО  «Полоцкий государственный университет» 
 

  Кафедра теории и методики физвоспитания 
 
 
 

  Курсовая  работа
  по  дисциплине «Основы менеджмента»
  на  тему «Личные техники управления стрессовой ситуацией и повышение  стресса устойчивости» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  Выполнила:                                                                                 студентка гр.                           09-ТГ-2                                                                                                                     
  Проверил:                                                                                 преподаватель
  Суворов А. П. 
 
 
 
 
 
 

Новополоцк 2011
Содержание: 

Введение...............................................................................................3  

 Глава 1. Личные техники управления стрессовой ситуацией........5
 
   1.1. Понятие и причины стресса в современной организации.........5 
   1.2. Роль организации в понижение стресса......................................6 
   1.3. Подходы некоторых компаний к борьбе со стрессом................7

   1.4. Организационные программы борьбы со стрессом…………...9 
 
Глава 2.
Принципы и методы повышение стресса устойчивости..13 

  2.1 Релаксация……………………………………………………..13
  2.2 Концентрация …………………………………………………15
  2.3 Ауторегуляция дыхания………………………………………16
  2.4 Методы профилактики стресса……………………………….17
  2.4.1 Противострессовая “переделка” дня……………………….18
  2.4.2 Первая помощь при остром стрессе………………………..19
  2.4.3 Аутоанализ личного стресса………………………………..20
 
 
Глава 3  Методы управления повышающие производительность и стрессоустойчивость.............................................................................22 
 
Заключение............................................................................................ 24 
 
Список используемой литературы.......................................................26 
 
Приложения............................................................................................27
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 

  Важной задачей на современном предприятии в условиях рыночной экономики является предоставление работникам общедоступной социально-психологической помощи в рамках программы по профилактике стрессов, а также уменьшению социальной напряженности на работе.  
  Очевидно, каждому из нас приходилось сталкиваться со стрессовыми ситуациями. Стрессы проявляются в деятельности всех социальных институтов, социальных групп, во взаимоотношениях между людьми. Руководителю, да и каждому культурному человеку необходимо иметь хотя бы элементарные представления о стрессах, способах поведения при их возникновении, к сожалению, для большинства людей характерно неумение находить достойный выход из них. Кроме того, как только возникает стресс, а он всегда связан с эмоциями, мы начинаем испытывать дискомфорт, напряжение, нанося тем самым ущерб здоровью участников конфликта, а стресс, в свою очередь, являются важной социальной проблемой, опосредованно влияющей на стабильность поведения в организации и жизнь общества в целом. Актуальность этой проблемы в последние годы для населения Белоруссии особенно возрастает, что связано с теми процессами общественно-экономических изменений, которые происходили в обществе за последнее десятилетие. В период социальных реформ большая часть общества испытывает социальный конфликт, который приводит не только к материальным трудностям и нестабильности социального статуса человека, но и к переживанию им затяжного психоэмоционального стресса. Тем самым значительная часть населения оказывается подверженной социально-стрессовым расстройствам. При этом люди теряют социальную приспособляемость, приобретают неуверенность в завтрашнем дне, испытывают сомнения в жизненном смысле вследствие девальвации привычных ценностей. Все эти факторы сказываются на работоспособности человека, эффективности исполнения должностных инструкций.  
Вырабатываемые навыки стресс-менеджмента и навыки разрешения конфликтов при этом рассматриваются как производственная технология, неотъемлемый элемент корпоративной и управленческой культуры, составная часть культуры труда, особенно в сферах деятельности, связанных с общением с людьми. 

 Цель данной курсовой работы – изучение личных техник управления стрессовой ситуацией.
Задачи:
  1. изучить  техники управления стрессовой ситуацией организации;
  2. рассмотреть  методы и приемы повышение стресса устойчивости;
  3. проанализировать  как работать на предприятии,  чтобы повысить производительность и понизить уровень стресса; 
Объект изучения – сотрудник организации

Предмет изучения – техники управления стрессовой ситуацией и повышение стрессоустойчивости. 
  Методы изучения –тестирование, анализ документов, анализ литературы, экономический анализ, наблюдение, анализ статистических данных.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Глава 1. Личные техники управления стрессовой ситуацией  

1.1 Понятие и причины стресса в современной организации 

 Стресс — обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его — может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда вы встаете, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность, или бессонницу во время экзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Как отмечает доктор Кард Альбрехт, автор книги «Стресс и менеджер»: «Стресс — это естественная часть человеческого существования. Мы должны научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс, нулевой стресс невозможен» [1, c. 15].
  Тот тип стресса, который имеет отношение к руководителям, характеризуется чрезмерным психологическим или физиологическим напряжением. Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию, пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям [1, c 25].
  Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходятся организациям. Как утверждает доктор Альбрехт: «Теперь ясно, что многие проблемы сотрудников, которые отражаются на деньгах и результатах работы, так же как и на здоровье и благополучии сотрудников» коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на ведение дела и снижает качество трудовой жизни для большого числа американских трудящихся».
  Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации, или событиями личной жизни индивидуума.
ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ФАКТОРЫ. Широко распространенной, понятной причиной стресса является перегрузка или напротив слишком малая рабочая нагрузка, а именно задание, которое следует завершить в  конкретный период времени. По словам доктора Альбрехта: «Работнику просто поручили непомерное количество заданий или необоснованный уровень выпуска продукции на данный период времени. В этом случае обычно возникает беспокойство, фрустрация, а также чувство безнадежности материальных потерь. Однако недогрузка может вызвать точно такие же чувства». Работник, не получающий работы» соответствующей его возможностям, обычно чувствует фрустрацию, беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной системе организации и ощущает себя явно невознагражденным.
Вторым  фактором является конфликт ролей. Конфликт ролей возникает, когда к работнику  предъявляют противоречивые требования. Продавец может получить указание немедленно реагировать на просьбы клиентов но, когда его видят разговаривающим с клиентом, то говорят, чтобы он не забывал заполнять полки товаром. Конфликт ролей может также произойти в результате нарушения принципа единоначалия. Два руководителя в служебной иерархии могут дать работнику противоречивые задания.              
   Например, директор завода может потребовать от начальника цеха максимально увеличить выпуск продукции, в то время как начальник отдела технического контроля требует соблюдения стандартов качества. Конфликт ролей может появиться также в результате различий между нормами неформальной группы и требованиями формальной организации. В этой ситуации индивидуум может почувствовать напряжение и беспокойство, потому что хочет быть принятым группой, с одной стороны, и соблюдать требования руководства — с другой.
  Третий фактор — это неопределенность ролей. Неопределенность ролей возникает, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не будут противоречивыми, но они уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильное представление об ожиданиях руководства — что они должны делать, как они должны это делать и как их после этого будут оценивать. 
  Четвертый фактор — неинтересная работа. Обследование 2000 работающих  мужчин 23 профессий показало, что «индивидуумы» имеющие более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной работой.
   Однако, как было показано далее, взгляды на понятие «интересная» работа у людей различаются: то, что кажется интересным или скучным для одного, совсем не обязательно будет интересно другим.
В дополнение к этим факторам стресс может возникнуть в результате плохих физических условий, например, отклонений в температуре  помещения, плохого освещения или чрезмерного шума. Исследования также показало, что неправильные соотношения между полномочиями и ответственностью, плохие каналы обмена информацией в организации и необоснованные требования друг к другу тоже могут вызвать стресс.
  ЛИЧНОСТНЫЕ ФАКТОРЫ. Работа представляет собой основной аспект жизни большинства людей, но, несомненно, каждый участвует во многих видах деятельности, не связанной с организацией. Эти частные события также будут потенциальной причиной стресса, что может привести к пониженым результата работы[1, c. 26]. 

1.2  Роль организации в понижение стресса 

С 1990х  гг. стресс на работе одной из наиболее  актуальных производственных проблем, связанных со здоровьем. Работодатели обязаны брать на себя инициативу в решении проблем, относящихся  к стрессу.  По мере возрастания серьезности этой проблемы основной задачей индустриально-организационных психологов становится создание  «здоровых» рабочих мест. Возможные варианты решения этого, как устранить негативные последствия связанного с работой стресса (приложение 3):
  Во-первых, можно уменьшить интенсивность и количество стрессоров в производственной среде. Это метод, который в наибольшей степени поможет максимальному числу работников, внедрить в организациях совсем не сложно. Многие производственные стрессоры порождаются теми решениями, которые принимаются в отношении подбора и размещения кадров, обучения, планирования работы и создания определенных условий труда. В эти решения можно внести коррективы, которые уменьшат стресс.
  Во-вторых,  можно предпринять какие-то действия по изменению оценки ситуации людьми, столкнувшимися со стрессом. К примеру, реорганизация производства может быть сильным стрессором, но этот стресс в значительной мере обусловлен страхом перед неизвестностью. Если заранее предупредить работников, а также максимально подробно объяснить, каким образом их затронут грядущие изменения, такие действия могут устранить или уменьшить их страх. Можно также воспользоваться программами  поддержки работников, которые делают доступными для них книги, курсы или консультации, чтобы помочь людям научиться оценивать потенциально стрессовые ситуации более объективно.
  В-третьих, можно предпринять какие-то меры по повышению способности людей эффективно справляться с последствиями стресса. Это наиболее распространенный подход  - и именно тот, о котором большинство людей думают в первую очередь, когда слышат слова «борьба со стрессом» [3, c. 49]. 

        Подходы некоторых компаний к борьбе со стрессом
 
Некоторые специалисты полагают, что внимание следует сосредоточить на изменении организации труда. Самостоятельные рабочие бригады – типа тех, что образованы при выпуске автомобилей «Saturn», - обеспечивают работникам больший контроль над условиями труда. Это позволило сократить текучесть и абсентеизм – два следствия стресса на производстве.
  Если не прибегать к реорганизации труда, то компании, добивающиеся перемен, должны научить своих сотрудников иному отношению к работе, а не ждать, пока они сами адаптируются к ней, говорит Брайан Лаутон, психолог и консультант банка «Wells Fargo». Лаутон работал с одной группой работников, производительность которых была низкой из-за стиля управления босса – из-за того, как он делегировал полномочия, общался, определял ответственность и приоритеты. Люди не доверяли ни ему, ни друг другу. Проведя обследование,  Лаутон выявил проблему и свел всех вместе для поиска решений. Обнаружилось, что все члены группы испытывают дискомфорт, а это подняло моральный дух, ибо работники осознали, что у них одна проблема. Общение между боссом и коллективом наладилось, а менеджер научился использовать обратную связь от сотрудников.
   Другой подход – участие работников в планировании и осуществлении  перемен. Эксперты полагают, что работники, которые участвуют в организационных переменах, испытывают меньший стресс, чем те, кого руководство игнорирует.
  Некоторые компании даже оказывают помощь увольняемым сотрудникам.   
  Когда правительство не возобновило единственный контракт, который планировался с заводом, выпускающим самолеты «Боинг» комитет в составе менеджеров, трудящихся и работников отдела занятости штата решил оказать помощь 1600 работникам, подлежащим увольнению. Были образованы консультационный центр и курсы переподготовки. В радиусе 100 миль от города с 70 000 жителей были найдены 2343 рабочих места. За три месяца до закрытия завода 300 рабочих нашли новые места, а проекты, выполнявшиеся заводом, были выполнены в срок и в соответствии со сметой.
Компании  предлагают своим работникам гибкий график, позволяющий им самим составлять свое расписание, учитывая приоритеты и стиль жизни. Это помогает при наборе сотрудников, так как 80 % молодых людей в возрасте от 20 до 39 лет говорят, что гибкий график позволяет им больше времени проводить с семьей, что  гораздо важнее работы и высокого заработка.
  Другие мероприятия позволяющие работникам снизить уровень профессионального стресса:
          ? программы по уходу за  детьми, учебные и воспитательные  проекты для           детей сотрудников;
          ?  разделение труда для  снижения нагрузки;
          ? бесплатная мобильная связь несколько дней в неделю в часы пик;
          ? услуги по реорганизации  дней рождений для детей;
          ? предоставление работникам  с собой готовой еды, чтобы  им не приходилось готовить  дома после работы;
          ? скидки на оборудование для домашнего компьютера;
          ? программы по уходу за  стариками в семьях сотрудников [8, c. 53].
  Стиль управления. Опыт армии и результаты 40-летних исследований в ней могут подсказать некоторые решения. «Взаимное доверие, поддержка и предсказуемость поведения в отношениях между руководителями и подчиненными – таковы ключи к снижению стресса на производстве, говорит Дэвид Марлоу (главный военный психиатр  в Исследовательском  институте армии им. Вальтера Рида)  – Крайне важно не допускать мысли и формы поведения, словно вы считаете, что от вас можно избавиться» [10, c. 105]. 

1.4 Организационные программы борьбы со стрессом 

Проницательный  менеджер не оставит без внимания злоупотребление сотрудниками алкоголя и наркотиков на работе, снижение результативности, ухудшение качества продукции или иные признаки того, что цели организации в части результативности не достигаются.
   Опытный менеджер рассматривает такие явления в качестве симптомов стресса и пытается выяснить истинные и глубинные их причины. Однако большинство менеджеров в настоящее время по-прежнему, склонны изыскивать традиционные причины снижения результативности типа слабой подготовки, дефектного оборудования или неудовлетворительности инструктажа. Стресс, скорее всего не рассматривается ими в списке возможных проблем [7, c. 33].
   Самый первый шаг в любой программе со стрессом – признание того, что он существует. Любая программа решения проблемы должна исходить из того, существует ли стресс и чем он вызван. Рассмотрим примеры организационных программ:
    Для эффективного достижения результатов важно отношение работников к своей работе. Они должны:
                    ?    четко понимать ее  смысл;
                    ?    знать, чего от них  ждет компания;
                     ?   быть уверенными в том, что сумеют оправдать их ожидания.
  Стресс возникает, когда работники не знают своих производственных ролей или боятся, что не справятся с работой. Если роль сопряжена с чрезмерным стрессом, то руководство может прореагировать на это следующим образом:
                ?    уточнить роль человека  в общей работе;
                ?    снизить нагрузку;
                ?   применить методы снижения  стресса, если он имел место  (например,    организовать встречу  работника с теми, кто вызывает  проблемы, чтобы выработать решение).
  Каждый из указанных методов направлен на обеспечение большего соответствия между конкретной ролью и работой или организационной средой. Эту же логику используют в программах обогащения труда, предполагающих уточнение и реорганизацию работ, с тем, чтобы труд стал более содержательным, интересным и заключал в себе возможность внутреннего поощрения. Назначение заданий, заключающих в себе такую возможность, обеспечивает лучшее соответствие между работником и выполняемой им работой.
  Также важна корпоративная культура компании, которая диктует соответствующее поведение и мотивацию индивидов даже при наличии неопределенности и конфликта. Культуру фирмы формируют и поддерживают ее сотрудники. Если они подвержены стрессу, сверхчувствительности, депрессии и враждебным настроениям, то это найдет отражение в культуре. Если же имеются проницательные лидеры, то они постараются сформировать открытость, обучение и учет потребности работников.
    Программы борьбы со стрессом можно реализовать в масштабе компании.
Некоторые программы имеют конкретную ориентацию:
                ?    злоупотребление алкоголем  и наркотиками;
                ?    перевод на другое  место;
                ?    консультирование в  области карьеры и т.п.
Другие  носят наиболее общий характер:
                  ?    программа эмоционального  здоровья;
                  ?    центр содействия работникам;
                  ?    программа оценки здоровья;
                  ?   специальные услуги здоровья.
      Существуют две разновидности программ борьбы со стрессом – клиническая и организационная. Первая инициируется фирмой и направлена на решение индивидуальных проблем: вторая имеет дело с подразделениями или группами трудового коллектива и ориентирована на проблемы группы или всей организации.
    Клинические программы. Такие программы основаны на традиционном медицинском подходе к лечению. Элементы программы включают:
Диагноз. Человек, который испытывает проблему, обращается за помощью. Медицинский персонал компании стремится поставить диагноз.
Лечение. Консультирование или укрепляющая терапия. Если персонал компании не в состоянии помочь, то работника отправляют к специалистам.
Скрининг. Периодическое обследование сотрудников на весьма стрессовых работах позволяет выявить ранние признаки проблемы.
Профилактика. Работников, подверженных значительному риску, обучают и убеждают в том, что для борьбы со стрессом следует что-то предпринять.
  Для того чтобы клинические программы приносили пользу, в их осуществлении должен участвовать квалифицированный персонал. Необходимо заслужить доверие и уважение со стороны участников программы, что возможно лишь при наличии персонала, способного грамотно провести диагностику, лечение, скрининг и профилактику.
  Эти программы рассчитаны на весь трудовой коллектив. Иногда они представляют собой развитие клинической программы. Часто такие программы обусловлены проблемами, выявленными в группе работников или подразделении, либо предстоящей переменой (перевод или закрытие предприятия, установка нового оборудования и т.п.)   
    Физкультурные программы на предприятиях. Исследования, проводившиеся более пятидесяти лет, показали, что участие в физкультурных программах позволяет человеку:
              ?  избавиться от лишнего  веса;
              ?  стать более сильным подвижным и гибким;
               ? уменьшить число факторов, способствующих  возникновению сердечных заболеваний;
  Упражнения – это одно из наиболее эффективных средств борьбы со стрессом, обеспечивающее естественный физический выход избыточной физиологической и психической энергии. Занимающиеся физкультурой люди чувствуют себя лучше, они могут и лучше работать; что при этом также имеет место снижение текучести кадров. Физические упражнения имеют множество бесспорных плюсов, но создать физкультурный центр еще не значит осуществить физкультурную программу. Работники должны еще и пользоваться тренажерами, а это может оказаться проблематичным; люди, нуждающиеся в них в наибольшей степени, могут уклоняться от тренировок.
    Однако, основываясь на опыте многих работодателей, можно сказать, что подобные инициативы действительно заставляют людей больше двигаться, и многие из работников, ободренные своими результатами, продолжают занятия спортом.
    Оздоровительные программы на предприятиях. Оздоровительная программа отличается от физкультурной тем, что она направлена на целостную личность. Физкультурные упражнения являются необходимой частью этой программы, также как и снижение веса, отказ от курения и борьба со стрессом. Некоторые организации оборудуют на своей территории оздоровительные центры, побуждая работников незамедлительно разрешать все прочие проблемы со здоровьем. Как и в случае физкультурных программ, необходимым элементом успеха оздоровительных мероприятий является участие в них работников. Один из эффективных способов побуждения работников к участию таков: в бюджет компании ежегодно закладываются суммы на поддержание здоровья каждого работника. Те, кто не болеет  и не использует полностью средства, идущие на медицинские цели, получают вознаграждение, некоторую премию за неиспользование средств, идущих на покрытие издержек в случае болезни сотрудника.
  Общий вывод таков: более здоровые работники – это более счастливые люди, которые выходят на работу регулярно, работают лучше и дольше остаются в рядах компании. Исследователи указывают на четыре вида действий, связанных с более успешным проведением оздоровительных программ.
  Планирование. Выявление потребностей организации, и ее работников и определение целей, соответствующих этим потребностям.
  Осуществление. Превращение оздоровительных мероприятий в обязанность организации и нахождение адекватных ресурсов, обеспечивающих долговременное выполнение этой обязанности.
  Распространение. Осуществление программы в наступательной манере и использование необходимых стимулов, побуждающих работников, особенно входящих в группу риска, в ней участвовать.
  Оценка. Разработка долговременной многосторонней проверочной программы для определения того, способствует ли оздоровительная программа улучшению производственных показателей, сокращению выплат по медицинским страховкам и повышению качества трудовой жизни работников.
  Индустриально-организационные психологи располагают учебной и научной информацией, способной помочь организациям в осуществление этих шагов [2, c. 67]. 

Глава 2. Принципы и методы повышение стресса устойчивости 

  2.1 Релаксация 

Автоматическая  реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
  импульс
  стресс
  адаптация.
  Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль и человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
  Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
  Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
  Так что же такое релаксация?
  Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
  Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости.
  При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
  Релаксационные упражнения.
  Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
  Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”.
  Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
  Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
  Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
  1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить  помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно  обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по  всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
  2. Внимательно следите за своим  дыханием, пассивно сознавая, что  дышите через нос, Мысленно  отметьте, что вдыхаемый воздух  несколько холоднее выдыхаемого.  Сосредоточьтесь на своем дыхании  в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
  3. Сделайте неглубокий вдох и  на мгновение задержите дыхание.  Одновременно резко напрягите  все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение  во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
  Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
  4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
  Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
  Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
  Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
  В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
  Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
  Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
  Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится [5, c. 98]. 

  2.2 Концентрация 

  Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом.  
  Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.
  Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
  1. Постарайтесь, чтобы в помещении,  где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
  2. Сядьте на табуретку или обычный  стул - только боком к спинке, чтобы  не опираться на нее. Стул  ни в коем случае не должен  быть с мягким сиденьем, иначе  эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
  3. Руки свободно положите на  колени, глаза закройте (они должны  быть закрыты до окончания  упражнения, чтобы внимание не  отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
  4. Дышите через нос спокойно, не  напряженно. Старайтесь сосредоточиться  лишь на том, что вдыхаемый  воздух холоднее выдыхаемого.
  5. А теперь два варианта концентрационных  упражнений:
  а) концентрация на счете.
Мысленно  медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь  на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться  на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
  б) концентрация на слове.
  Выберете  какое-нибудь короткое (лучше всего  двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или  же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет  имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.
Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
  6. Выполняйте релаксационно-концентрационные  упражнения в течение нескольких  минут. Упражняйтесь до тех  пор, пока это доставляет вам  удовольствие.
  7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда  сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя [5, c. 105]. 

  2.3 Ауторегуляция дыхания 

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
  Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
  Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
  Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
  1. С помощью глубокого и спокойного  ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения.
  2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре,  пении или декламации происходят  определенные изменения ритма  дыхания по сравнению с так  называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
  3. Увеличение продолжительности выдоха  способствует успокоению и полной  релаксации.
  4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
  5. Ритмичное дыхание успокаивает  нервы и психику; продолжительность  отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
  6. От правильного дыхания в значительной  мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является  врожденным безусловным рефлексом,  то, следовательно, его можно сознательно  регулировать.
  7. Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем  скорее мы привыкнем к этому  способу дыхания, тем скорее  он станет составной частью  нашей жизни [5, c.155]. 

  2.4 Методы профилактики  стресса 

Образ жизни - это наша повседневная жизнь  с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое.  
  Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.
  Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
  Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка” дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода [5, c. 156]. 

  2.4.1 Противострессовая  “переделка” дня
и т.д.................


Перейти к полному тексту работы


Скачать работу с онлайн повышением уникальности до 90% по antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru


Смотреть полный текст работы бесплатно


Смотреть похожие работы


* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.