На бирже курсовых и дипломных проектов можно найти образцы готовых работ или получить помощь в написании уникальных курсовых работ, дипломов, лабораторных работ, контрольных работ, диссертаций, рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ 

 

Здравствуйте гость!

 

Логин:

Пароль:

 

Запомнить

 

 

Забыли пароль? Регистрация

Повышение уникальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение уникальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения уникальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии и при повышении уникальности не вставляет в текст скрытых символов, и даже если препод скопирует текст в блокнот – не увидит ни каких отличий от текста в Word файле.

Результат поиска


Наименование:


реферат Мотивация, формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Информация:

Тип работы: реферат. Добавлен: 20.09.2012. Сдан: 2010. Страниц: 12. Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%

Описание (план):


  ВВЕДЕНИЕ 

      Приобщение  студенческой молодежи к физической культуре — важная составляющая в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
      Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья, использование  физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».
     Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся.
     Задача автора – определить мотивационные факторы, раскрыть содержание и отразить формы самостоятельных занятий физической культурой. 
 
 
 
 

    Глава 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий 

     Мотива?ция (от lat. «movere») — побуждение к действию; динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека через труд удовлетворять свои потребности.
     Различают следующие виды мотивации:
    внешняя мотивация (экстринсивная) — не связана с содержанием определенной деятельности, но обусловленная внешними по отношению к субъекту обстоятельствами;
    внутренняя мотивация (интринсивная) — связана не с внешними обстоятельствами, а с самим содержанием деятельности;
    положительная мотивация - основана на положительных стимулах;
    отрицательная мотивация - основана на отрицательных стимулах;
    устойчивая мотивация - основана на нуждах человека, так как она не требует дополнительного подкрепления;
    неустойчивая мотивация - требует дополнительного подкрепления.
     При выборе видов спорта или физических упражнений у большинства отсутствует  четкая и обоснованная мотивация. В основном выбор происходит случайно (за компанию с друзьями,  более удобное расписание или  симпатичен преподаватель), реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических упражнений.
      Основные  мотивации:
      а) укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития;
      б) повышение функциональных возможностей организма;
      в) подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;
      г) активный отдых;
      д) достижение наивысших спортивных результатов.
     Рассмотрим  каждый из вышеперечисленных пунктов  подробнее.
     1. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, исправления недостатков физического развития.
     Виды  спорта, связанные с активной двигательной деятельностью, способствуют нормальному  функционированию организма, а также  поддерживают и укрепляют здоровье. Занятия определенными видами спорта и физическими упражнениями способствуют развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но при занятиях гимнастикой мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), конькобежный спорт – на развитие грудной клетки, мышц бедер и т.д.
     На  поддержание здоровья, его укрепление направлены в основном виды спорта и упражнения, регулярные занятия которыми относительно равномерно  влияют на все системы и органы, например, такие как шейпинг или атлетическая гимнастика.
     2. Повышение функциональных возможностей  организма. 
     В ВУЗах используют три простых  теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на длинные дистанции (2000 или 3000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают возможность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно.
       После этого студент стоит  перед выбором:
     а) заниматься видом спорта, который  способствует развитию более слабого  качества.
     Мотивация выбора – оздоровление, общее физическое развитие.
     Вариант рекомендован студентам с низкой общей физической подготовленностью;
     б) заниматься спортом, который совершенствует уже развитое качество.
     Мотивация выбора – достижение спортивных результатов;
     Рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме.
     3. Подготовка к будущей профессиональной  деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками.
     Цель  выбора - достичь лучшей специальной  психофизической подготовленности в соответствии с выбранной профессией. Допустим, если профессия требует  повышенной общей выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и т.д.
     4. Выбор видов спорта и систем  физических упражнений для активного  отдыха.
     Многие  студенты воспринимают занятия спортом  как активный отдых.
Если  такие занятия вызывают интерес  у студента, то такие занятия несомненно приносят больше пользы. Занятия нужно подбирать индивидуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека:
      - для людей, которые легко отвлекаются  от работы, а затем быстро в  нее включается - игровые виды спорта или единоборства;
      - для усидчивых, которые сосредоточены  на работе и склонны к однородной  деятельности - бег, лыжный спорт,  плавание;
      - замкнутым, необщительным, неуверенным  в себе не стоит заниматься  постоянно в группах.
     5. Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов.
     Выбирая этот путь, нужно объективно оценить  все его плюсы и минусы, сопоставить  цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17–19 лет  истинно одаренный спортсмен  уже имеет 5–8-летнюю подготовку в  выбранном виде спорта и заметен в спортивном мире. Кроме этого, в каждом виде спорта разработаны основы отбора молодежи, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам, установлены контрольные требования к физическому развитию, параметрам психической устойчивости и многое другое для каждого этапа многолетней подготовки.
    Снижение  двигательной активности в сочетании  с нарушением режима питания и  неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы  тела за счет отложения жира в тканях.
    Существуют  объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и  мотивы включения студентов в  физкультурно-спортивную деятельность.
    К объективным факторам относятся:
    состояние материальной спортивной базы;
    направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий;
    уровень требований учебной программы;
    личность преподавателя;
    состояние здоровья занимающихся;
    частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
 
Таблица 1.1
Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, %
Субъективные  факторы Курс
I II III IV
Удовлетворение  57,8 50,1 43,5 16,8
Соответствие  эстетическим вкусам 51,7 42,3 30,4 21,9
Понимание личной значимости занятий 37,6 24,0 17,5 8,3
Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6
Понимание общественной  значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4
Духовное  обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1
Развитие  познавательных способностей 12,9 9,8 7,1 6,2
 
     Данные, приведенные в таблице 1.1, свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, а также их связь с профессиональной подготовкой.
     Тревожным выводом является недооценка студентами духовного обогащения и развития познавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Глава 2. Формы и содержание самостоятельных занятий 

      После определения цели подбираются направление  использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
      Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
      Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
      В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
      При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, максимумом лучше перенести  на середину и вторую половину комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
      Увеличение  и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
      Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
      Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
      Утренняя  гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
      Упражнения  в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
      Физические  упражнения нужно проводить в  хорошо проветренных помещениях. Очень  полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
      Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует    повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
      Разберём  возможные виды самостоятельных  занятий спортом.
      Ходьба  и бег.
      Наиболее  доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
      Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
        Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
      Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.
      Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
      Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок.
      Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.
      Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра. При дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли.
      Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает.
      Из  всего богатого арсенала тренировочных  средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
      1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
      2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
      3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
      Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
      Начиная бег, важно соблюдать самое главное  условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
      «Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
      Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.
      Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.
      Плавание.
      Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
      В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин. Сводный вид данных представлен в таблице 1.2.
Таблица 1.2.
Нормативы самостоятельных занятий плаванием
  Дистанция, м   Время, мин, с   Частота занятий в неделю
  550      10.01-15.00   6
  725   13.21-20.00   4
  825   15.01-22.30   4
  900   16.41-25.00   3
 
 
 
      Ходьба  и бег на лыжах.
      Индивидуальные  самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Сводный вид данных представлен в таблице 1.3.
  Таблица 1.3.
Нормативы самостоятельных занятий ходьба и лыжным бегом
        Возраст, лет   Интенсивность по ЧСС, удар/мин
       
         
        малая   средняя   большая
        17-30   130   150   160
        31-40   120   140   150
        41-50   110   120   140
        51-55   100   115   135
        56-60   95   110   130
 
        ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.
      Велосипед.
      Езда  на велосипеде, благодаря постоянно  меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
      Езда  на велосипеде хорошо дозируется по темпу  и длине дистанции. Хорошо иметь  велосипедный спидометр, с помощью  которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Сводный вид данных представлен в таблице 1.4. 
 

  Таблица 1.4.
Нормативы самостоятельных занятий велосипедной ездой
  Дистанция, км   Время, мин, с   Частота занятий в неделю
  8,0   15.01-20.00   5
  9,6   18.01-24.00   4
  11,2   21,01-28.00   4
  12,8   24.01-32.00   3
 
      Ритмическая гимнастика.
      Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
и т.д.................


Перейти к полному тексту работы


Скачать работу с онлайн повышением уникальности до 90% по antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru


Смотреть полный текст работы бесплатно


Смотреть похожие работы


* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.