На бирже курсовых и дипломных проектов можно найти образцы готовых работ или получить помощь в написании уникальных курсовых работ, дипломов, лабораторных работ, контрольных работ, диссертаций, рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.

ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ 

 

Здравствуйте гость!

 

Логин:

Пароль:

 

Запомнить

 

 

Забыли пароль? Регистрация

Повышение уникальности

Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение уникальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения уникальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии и при повышении уникальности не вставляет в текст скрытых символов, и даже если препод скопирует текст в блокнот – не увидит ни каких отличий от текста в Word файле.

Результат поиска


Наименование:


реферат Саморегуляция посредством дыхательных упражнений

Информация:

Тип работы: реферат. Добавлен: 03.10.2012. Сдан: 2011. Страниц: 7. Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%

Описание (план):


Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное  учреждение высшего  профессионального  образования 
 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ 

     по  дисциплине: «Культура здоровья»
на тему: «Саморегуляция посредством дыхательных упражнений» 

Выполнил  студент гр. 

Проверила  
 

Ростов-на-Дону
2011 г.
 

Содержание
          Введение______________________________________________3
          Дыхательные упражнения________________________________7
          Дыхательная гимнастика йогов___________________________10
          Очистительное дыхание йогов____________________________11
          Оживляющее нервы дыхание йогов_______________________12
          Дыхание йогов для развития голоса_______________________13
          Заключение___________________________________________20
          Использованная литература_____________________________21
 

    Введение
         Древние греки считали  умение спокойно и достойно воспринимать удары судьбы даром богов, наверное, многие из нас и сейчас не отказались бы от такого подарка. Но зачем его  ждать, если у нас есть возможность  своими силами научиться управлять  чувствами и обуздывать их?
         Для этого существуют многочисленные методы саморегуляции и самовоспитания, доступные в наше время абсолютно всем. И, приложив немного усилий, любой человек в состоянии выработать умение держать себя в руках, быть сдержаннее и терпимее, мужественнее и мудрее.
         Один из самых  простых и доступных методов  саморегуляции - самовнушение, помогающее успокаивать эмоции в трудных  ситуациях и воспитывать любые  качества личности. Для этого в  течение нескольких недель, а иногда и месяцев с целью изменения  поведения в требуемую сторону помногу раз в день, произносится заранее подготовленная фраза, которая затем переходит в непоколебимую уверенность в возможности справиться с собой в нужной ситуации и сохранить спокойствие.
         Более глубокое воздействие  на тело, разум и психику оказывают методы релаксации,  справляющиеся с болезнью нашего времени – хроническим стрессом. Умение эффективно работать со стрессом является очень ценным для современного человека, так как, преследуя нас везде и всегда, он постепенно превращает нас в раздражительных и унылых людей, и подкашивает здоровье, грозя сердечными заболеваниями и развитием рака.
         Значительно снижает  действие стресса глубокое систематическое  расслабление, достигаемое медитацией, дыхательной гимнастикой, йогой, гимнастикой Тай-Цзи-Цюань, и наиболее знакомой нам аутогенной тренировкой.
         Выбрав подходящую методику, можно достигнуть впечатляющих результатов - снять тревогу, избавиться от отрицательных мыслей и навязчивых страхов, улучшить концентрацию внимания и память, гармонизировать работу организма, нормализовать сон, увеличить работоспособность.
         Например, аутогенная тренировка  является прекрасным средством  преодоления нервных напряжений и укрепления здоровья. Она позволяет  достичь глубокого расслабления и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что хочется изменить. Это специфическое состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму, достигается с помощью специальных упражнений. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день, имея конкретную цель и уверенность в достижении результата.
         Особое состояние  при аутогенной тренировке достигается  первоначальным расслаблением мышц тела и конечностей, в спокойной  обстановке и удобной позе. Когда телесная релаксация достигается быстро и легко, надо научиться расслаблять и сознание, чтобы, в конце концов, подчинить его себе и заставить концентрироваться на нужных установках. На этом этапе в ход идут мысленные переживания безмятежности и внутреннее видение картин природы, дарующее эмоциональный комфорт.
         Достигнув состояния  покоя, уже можно приступать к  активной работе над своими проблемами, связанными со стрессом. Для этого  внушаются короткие установки, относящиеся  к проблеме и сформулированные в виде положительных по характеру утверждений. Они должны быть созданы заранее, после глубокого анализа проблемы, по поводу которой вы и занялись саморегуляцией.
         Таким образом, решаются вопросы уверенности в себе и собственных способностях, умения сдерживать эмоции и вести себя хладнокровно в трудных ситуациях, корректируются недостатки в общении, уходит бессонница и усталость, побеждается лишний вес и курение, облегчается течение многих хронических заболеваний.
         Аутогенная тренировка может служить и скорой помощью, помогая при сильном волнении, когда нужно быстро и эффективно нейтрализовать негативное эмоциональное и физическое напряжение.
         Метод, к которому мы сегодня обратимся для изучения это дыхательные упражнения. Они  занимают значительное место в гимнастике йогов. Они заключаются в сознательном изменении ритма и структуры дыхательных движений, а также в более или менее продолжительных задержках дыхания на вдохе или выдохе. Правильному дыханию уделяется большое внимание при занятиях физической культурой и спортом. Специальная дыхательная гимнастика широко применяется в лечебной физкультуре, особенно при заболеваниях легких. Характер дыхания зависит от состояния организма, его центральной нервной системы, степени эмоционального возбуждения.
         И это только одна из возможностей стать по настоящему сильным, уверенным в себе и здоровым человеком, свободным от паутины  мелких страхов и постоянных тревог.
         Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее интенсивности. Эмоции сопровождают нас неотступно; в одних случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики - потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, а в других - ослабляют или подавляют психические процессы, состояния и свойства.
         Когда у вас хорошее  настроение, вы улыбаетесь, шутите и  замечаете, как приветливы все вокруг, у вас спорится работа, ваше настроение передается окружающим. И если понаблюдаете за собой в такой момент или вспомните себя в таком состоянии, и вы отметите у себя ровное, спокойное дыхание, расслабленные мышцы тела, спокойное и умиротворенное выражение на лице.
         Понаблюдайте за собой, когда вы испытываете отрицательные  эмоции, пребывая в состоянии гнева или раздражённости, когда вы страдаете, когда вы готовы отдаться злобе и чувственности. В такой момент ваши мышцы напряжены, дыхание стеснено, оно не регулярное, не ровное, с одышкой, пальцы рук сжаты в кулаки, вы покраснели или побледнели - это изменился тонус ваших кровеносных сосудов. И когда вы не в настроении - вокруг равнодушные и неприветливые лица, работа не клеится. Плохое настроение распространяется на других. И, как правило, при плохом настроении обостряются болезни, ухудшается общее самочувствие. И, чем дольше вы испытываете негативные эмоции, тем большую нагрузку получает ваша нервная система. Нередко происходит срыв нервной деятельности. Он проявляется как значительными нарушениями со стороны нервно-психической деятельности: неврозы, астенические и реактивные состояния, так и нарушениями функций ряда других систем: сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной. Твердо установлена роль эмоционального напряжения, нервной перегрузки в возникновении ряда таких серьезных заболеваний, как гипертоническая болезнь, стенокардия, язвенная болезнь желудка, 12-перстной кишки и многих других. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, все это, подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Терапия заболеваний названного типа только медикаментозными средствами в большинстве случаев оказывается недостаточной, а иногда и вовсе неэффективной, если эмоциональная сфера не нормализована. Каждый человек должен научится управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложны в психической саморегуляции. Так как эмоциональные состояния вызывают определенные изменения в физическом состоянии организма, возможен и обратный процесс - изменяя степень напряжения мышц, регулируя ритм дыхания, можно добиться изменений в эмоциональной сфере. То есть человек может научиться целенаправленно воздействовать на свое эмоциональное состояние.
         Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приёмов и методик  саморегуляции эмоционального состояния  достаточно широк. К ним относятся  и не имеющие прямого отношения  к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур - различные виды специализированной гимнастики, самомассаж, и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. К их числу относятся такие традиционные как режим труда и отдыха (иногда бывает достаточным для нормализации эмоционального состояния установить режим сна).
 

Дыхательные упражнения
         Дыхание - единственная вегетативная функция, на которую человек  с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим  функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний.
         Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит  в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания. Единственным "метрономом", помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения - по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.
         Дыхательная гимнастика строиться на использовании разных приёмов свободного и ритмичного дыхания. Например, полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объёма легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счёт движений диафрагмы и активизирует обменные процессы.
         Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания  фиксированной продолжительности  и варьирование способа выдоха.
         В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер.
         Известно, что дыхание  с более продолжительным вдохом ведёт к активизации организма, а дыхание с более продолжительным  выдохом, наоборот, вызывает успокоение.
         Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приёмами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации.
         В данной подборке вам  предлагается несколько вариантов  упражнений. Вы можете легко их усвоить и самостоятельно приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях, применять для активизации состояния, а так же использовать их с профилактической целью. Ведь, известно, что болезнь легче предупредить, чем вылечить.
         Упражнения можно  выполнять утром после пробуждения (№ 1-8) и вечером перед сном (№ 1-6). Дополнительно можно заниматься и среди дня (№ 1-8). Продолжительность 10-15 минут и более. Упражнения можно выполнять лежа (руки вдоль туловища), полулежа в кресле (руки на коленях или на подлокотниках), сидя на стуле (руки на коленях). Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (ни в коем случае не сжаты). 

         Упражнение  саморегуляции № 1
         1. Приняв удобную  позу, закрыть глаза, расслабить  все мышцы тела. Мысленно проверить  общее расслабление, особенно мышцы  лица (сбросить зажимы, разжать челюсти,  сделать лицо безвольным, добрым  по выражению). Затем три раза мысленно произнести формулу: Я - (на вдохе)... РАССЛАБЛЯЮСЬ - (на выдохе)... И - (на вдохе)... УСПОКАИВАЮСЬ - (на выдохе).
         2. Лежите спокойно  примерно 2 минуты, глаза закрыты.  Мысленно сосредоточьтесь только  на своем дыхании. Понаблюдайте  за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.
         3. (Глаза закрыты). Попытайтесь представить помещение,  в котором вы находитесь... и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела - от макушки до кончиков пальцев ног и ... обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.
         4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чём другом. Концентрируйте всё ваше внимание на своём теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе.
         5. Сделайте вдох  средней глубины и на мгновение  задержите дыхание. Одновременно  резко напрягите все мышцы  тела на 5-10 секунд, стараясь прочувствовать  напряжение во всем теле. Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы. Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.
         6. Мысленно "пробегитесь"  повеем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если - да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
         7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух  и напрягите мышцы тела, затем  резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.
         8. Теперь откройте  глаза, затем зажмурьте несколько  раз, снова откройте и сладко  потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.
         Следует помнить, что  эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.
         Нельзя сводить  метод к механическому выполнению упражнений. Необходимо "вжиться" в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.  

         Упражнение  саморегуляции №2 "дыхание, укрепляющее нервную  систему"
         Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъёмом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.
         В начале тренировки на задержке дыхания выполняется  один цикл сгибания-разгибания рук. Затем  количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3.
         Упражнение выполняется  до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперёд. Противопоказание - гипертоническая болезнь.
Дыхательная гимнастика йогов
         Мы приводим ниже описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Первое —  это хорошо известное очистительное дыхание йогов, действием которого объясняется удивительная сила и крепость легких, встречаемая у йогов. Йоги, обыкновенно, заканчивают свои дыхательные упражнения этим очистительным дыханием, и мы в этой книге рекомендуем следовать их системе. Мы приводим также описание "оживляющего нервы" дыхательного упражнения йогов, которое передавалось среди них из века в век, и которое нисколько не улучшили западные проповедники идей "физической культуры", хотя некоторые из них заимствовали это упражнение у йогов. Затем мы даем описание голосового дыхания йогов, от которого в значительной степени зависят мелодичные и звучные голоса восточных йогов. И мы находим, что если бы в этой книге не было больше ничего, кроме описания этих трех видов упражнений, то и в таком случае наша книга имела бы огромную ценность для западного читателя. Пускай читатели примут описания этих упражнений, как дар, от своих восточных братьев, и пускай они применяют эти упражнения на практике.
 

Очистительное дыхание  йогов
         У йогов есть излюбленная  форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость  проветрить и очистит легкие. Как  мы уже говорили, они заканчивают  другие дыхательные упражнения этим дыханием, мы и рекомендуем нашим читателям делать то же самое. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.
         1) Вдохнуть полное  дыхание. 
         2) Удержать дыхание  на нисколько секунд.
         3) Сжать губы, как  бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.
         Это упражнение будет  действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного  человека. Небольшой опыт убедит читателей  в достоинствах этого упражнения. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые в этой книге, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.
 

Оживляющее нервы  дыхание йогов
         Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее сильных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку. Цель этого упражнения — поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Это упражнение создает возбуждающее давление, которое влияет на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усиленный поток нервной силы во все части тела.
         1) Стать прямо. 
         2) Вдохнуть полное  дыхание и задержать его. 
         3) Протянуть руки вперед, ослабив, насколько возможно, их мускулы и оставляя в них только такое количество нервной силы, чтобы держать их в вытянутом положении.
         4) Медленно отвести  руки к плечам, постепенно сжимая  мускулы и вкладывая в них  силу таким образом, чтобы, тогда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь.
         5) Затем, по-прежнему  держа мускулы напряженными, медленно  раскрыть сжатые кулаки, и затем  быстро сжать их. Повторить это  движение несколько раз. 
         6) Сильно выдохнуть воздух через рот.
         7) Проделать очистительное  дыхание. 
         Действие этого  упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков  и от напряжения мускулов, а главным  образом, конечно, от глубины вдыхания. Это упражнение нужно испытать для того, чтобы вполне оценить его. Оно не имеет себе равных, как подкрепляющее и возбуждающее средство.
 

Дыхание йогов для  развития голоса
         У йогов выработана форма дыхания специально для  развития, голоса. Они вообще известны своими удивительными голосами, которые всегда сильны, чисты и звучны и обладают замечательной способностью быть слышными на огромных расстояниях. Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими и получают удивительную способность достигать гораздо дальше голоса обыкновенного человека, не делаясь в то же время грубыми или жесткими. Упражнение, описываемое ниже, с течением времени даст голосу человека эти свойства, или, говоря короче, даст ему голос йогов. Нужно понять, конечно, что эта форма дыхания употребляется только как добавочное упражнение в известных случаях и что её нельзя рассматривать как регулярную форму дыхания.
         1) Вдохнуть полное  дыхание очень медленно, но сильно, через ноздри, стараясь вдыхать  как можно дольше.
         2) Задержать дыхание  на несколько секунд.
         3) Выдохнуть воздух  очень сильно одним дыханием  через широко открытый рот.
         4) Успокоить легкие  очистительным дыханием.
         Не вдаваясь глубоко  в теорию йогов о произведении звуков при разговоре и пении, мы только скажем, что опыт научил их тому, что тембр, качество иди сила голоса зависят не только от производящих звуки органов в горле, но, в значительной степени, от мускулов лица, которые играют здесь очень большую роль. Некоторые люди с очень большой вместимостью грудной клетки производят только очень слабые звуки, тогда как другие, обладающие сравнительно небольшой грудью, дают звуки удивительной силы и чистоты. Вот интересный опыт, который стоит попробовать: станьте перед зеркалом и сложите ваш рот для свистка, и свистите. Заметьте форму вашего рта и общее выражение вашего лица. Затем, попробуйте петь или говорить, как это вы делаете естественным образом, и заметьте разницу; потом опять начните свистеть на несколько секунд и затем, не меняя положения рта или лица, пропойте несколько нот и заметьте, какие вибрирующие звуки и сильный тон получится у вас.
         Семь дыхательных  упражнений йогов для развития различных  групп мускулов.
         Дальше следует  описание семи любимых упражнений йогов  для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их мало интересными, потому что они являются результатами очень долгого опыта и практики со стороны йогов и представляют собою сущность многочисленных, серьезных и запутанных упражнений, от которых откинуты все несущественные части и сохранены только наиболее важные.  

         1. Задерживание дыхания
         Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Они нашли, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Они знают также, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой, благодаря большой силе выдыхания. Эта сторона, т. е. очищений легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени и для лечения болезней крови, точно так же они находят, что оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает несомненно большими достоинствами. Следующие указания дадут ясное понятие о нем.
      1) Стать прямо.
      2) Вдохнуть полное дыхание.
      3) Задержать дыхание в груди,  насколько возможно дольше.
      4) С силой выдохнуть воздух через  раскрытый рот.
      5) Проделать очистительное дыхание. 
         Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Если вы начнете проделывать это упражнение и захотите проверить, насколько усилится ваша способность задерживать дыхание, то произведите это упражнение с часами.  

         2. Возбуждение легочных  клеточек
         Это упражнение предназначено  для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большею осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать им немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом:
      1) Стать прямо; держать руки по  сторонам тела.
      2) Вдохнуть воздух медленно и  постепенно.
      3) Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.
      4) Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять  по груди ладонями рук. 
      5) Проделать очистительное дыхание. 
         Это упражнение очень  сильно поднимает деятельность всего  организма и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Оно нужно, потому что многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными, вследствие нашей привычки в неполному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко возбудить к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.  

         3. Растягивание ребер
         Мы объясняли раньше, что ребра оканчиваются хрящами, обладающими способностью значительного  расширения. Ребра играют очень большую  роль в правильном дыхании, и очень  полезно проделывать с ними специальные  упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та способность сидеть и стоять в неестественном положении, к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне удалить эти недостатки.
      1) Стать прямо. 
      2) Прижать руки к сторонам груди,  насколько возможно выше под  мышками так, чтобы большие  пальцы были обращены к спине,  ладони лежали с боков, и  остальные пальцы были обращены  к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
      3) Вдохнуть полное дыхание. 
      4) Задержать воздух на короткое  время. 
      5) Затем медленно начинать сжимать  руками ребра, в то же время  не спеша, выдыхая воздух.
      6) Проделать очистительное дыхание.
      Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.  

         4. Расширение грудной  клетки
         Грудная клетка очень  сильно сокращается от привычки сгибаться  во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетке и дать ей возможность нужного расширения.
      1) Стать прямо. 
      2) Вдохнуть полное дыхание. 
      3) Задержать воздух.
      4) Вытянуть обе руки вперед и  держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
      5) Затем одним движением отвести  руки назад. 
      6) Затем опять привести руки  в положение четвертое, затем  в положение пятое, повторить  быстро это несколько раз, все  время имея сжатыми кулаки  и напрягая мускулы рук. 
      и т.д.................


Перейти к полному тексту работы


Скачать работу с онлайн повышением уникальности до 90% по antiplagiat.ru, etxt.ru или advego.ru


Смотреть полный текст работы бесплатно


Смотреть похожие работы


* Примечание. Уникальность работы указана на дату публикации, текущее значение может отличаться от указанного.