Здесь можно найти учебные материалы, которые помогут вам в написании курсовых работ, дипломов, контрольных работ и рефератов. Так же вы мажете самостоятельно повысить уникальность своей работы для прохождения проверки на плагиат всего за несколько минут.
Предлагаем нашим посетителям воспользоваться бесплатным программным обеспечением «StudentHelp», которое позволит вам всего за несколько минут, выполнить повышение оригинальности любого файла в формате MS Word. После такого повышения оригинальности, ваша работа легко пройдете проверку в системах антиплагиат вуз, antiplagiat.ru, РУКОНТЕКСТ, etxt.ru. Программа «StudentHelp» работает по уникальной технологии так, что на внешний вид, файл с повышенной оригинальностью не отличается от исходного.
Результат поиска
Наименование:
реферат Пища - залог энергии при занятии физической культурой
Информация:
Тип работы: реферат.
Добавлен: 18.10.2012.
Год: 2012.
Страниц: 9.
Уникальность по antiplagiat.ru: < 30%
Описание (план):
СОДЕРЖАНИЕ
Введение………………………………………………………………..……...3
Основные
пищевые вещества, их значение и нормы
потребления……..…5
Белки………………………………………………………………………..5
Жиры……………………………………………………………………….8
Углеводы…………………………………………………………………...9
Минеральные
вещества………………………………………………….11
Вода……………………………………………………………………….15
Витамины…………………………………………………………………16
Качественный
состав пищи спортсменов………………………………….21
Заключение…………………………………………………………………..22
Список используемой
литературы…………………………………………23
ВВЕДЕНИЕ
Все
жизненные процессы в организме
человека находятся в большой
зависимости от того, из чего составляется
его питание с первых дней жизни,
а также от режима питания. Всякий
живой организм в процессе жизнедеятельности
непрерывно тратит входящие в его
состав вещества. Значительная часть
этих веществ “сжигается” (окисляется)
в организме, в результате чего освобождается
энергия. Эту энергию организм использует
для поддержания постоянной температуры
тела, для обеспечения нормальной
деятельности внутренних органов (сердца,
дыхательного аппарата, органов кровообращения,
нервной системы и т.д.) и особенно
для выполнения физической работы.
Кроме того, в организме постоянно
протекают созидательные, так называемые
пластичные процессы, связанные с
формированием новых клеток и
тканей. Для поддержания жизни
необходимо, чтобы все эти траты
организма полностью возмещались.
Источником такого возмещения являются
вещества, поступающие с пищей.
Пища
должна содержать белки, жиры, углеводы,
витамины, минеральные вещества и
воду. Потребность, как в общем
количестве пищи, так и в отдельных
пищевых веществах зависит у
детей в первую очередь от возраста,
а у взрослых - от вида труда и
условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить
эту потребность организма, необходимо
знать, какое количество энергии
расходуется им в сутки. Установлено,
что образующаяся в организме
энергия в конечном итоге выделяется
в виде тепла. Поэтому по количеству
освобождаемого в организме тепла
можно определять и его энергетические
затраты; обычно эти затраты выражают
в тепловых единицах - больших калориях,
или килограмм - калориях (большая
калория - количество тепла, затрачиваемое
на нагревание 1 кг воды на 1оС). Так, например,
за 1 час сна тратится 0,93 калории
на 1 кг веса тела, а на одевание и
раздевание - 1,69 калории.
Под
наилучшими нормами питания понимают
такие нормы, которые у взрослого
полностью покрывают все затраты
организма, а у детей обеспечивают,
кроме того, потребности роста
и развития. Установлено, что по энергетическим
затратам или, другими словами, по калорийной
потребности взрослое население
можно разделить на 4 группы: в
первую группу (затрата 3000 ккал в сутки)
включаются лица, не связанные с
физическим трудом и работающие главным
образом в сидячем положении;
ко второй группе относятся рабочие
механизированного труда (затрата 3500
ккал в сутки); к третьей группе
- занятые немеханизированным или
не полностью механизированным трудом,
как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики,
истопники (затрата 4500 - 5000 ккал в сутки).
При занятиях спортом энергетические
затраты, особенно в период тренировок
и соревнований, могут возрастать до 6000
- 7000 ккал в сутки.
Для
правильного построения питания
недостаточно, однако, определить только
калорийность пищи. Нужно знать также,
какие пищевые вещества и в
каком количестве могут обеспечить
эту калорийность, т.е. определить качественный
состав пищи. При окислении в организме
1г белков или 1г углеводов образуется
4,1 ккал, а при окислении 1г жира
- 9,3 ккал. В случае необходимости
углеводы и жиры частично могут заменять
друг друга; что касается белковых веществ,
то они не могут быть заменены никакими
другими пищевыми веществами.
ОСНОВНЫЕ
ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА, ИХ ЗНАЧЕНИЕ
И НОРМЫ
ПОТРЕБЛЕНИЯ
Белки,
жиры, углеводы, витамины — основные
пищевые вещества в рационе человека.
Пищевыми веществами называют такие
химические соединения или отдельные
элементы, которые необходимы организму
для его биологического развития,
для нормального протекания всех
жизненно важных процессов. Белки
Белки
– это высокомолекулярные азотистые соединения,
основная и обязательная часть всех организмов.
Белковые вещества участвуют во всех жизненно
важных процессах. Например, обмен веществ
обеспечивается ферментами, по своей природе
относящимися к белкам. Белками являются
и сократительные структуры, необходимые
для выполнения сократительной функции
мышц — актомиозин; опорные ткани организма
— коллаген костей, хрящей, сухожилий;
покровные ткани организма — кожа, ногти,
волосы.
Среди
многочисленных пищевых веществ
белкам принадлежит наиболее важная
роль. Они служат источником незаменимых
аминокислот и так называемого
неспецифического азота, необходимого
для синтеза белков. От уровня снабжения
белками в большой степени
зависят состояние здоровья, физическое
развитие, физическая работоспособность,
а у детей раннего возраста
— и умственное развитие. Достаточность
белка в пищевом рационе и
его высокое качество позволяют
создать оптимальные условия
внутренней среды организма, необходимые
для роста, развития, нормальной жизнедеятельности
человека и его работоспособности.
Под
влиянием белковой недостаточности
могут развиваться такие патологические
состояния, как отек и ожирение печени;
нарушение функционального состояния
органов внутренней секреции, особенно
половых желез, надпочечников и
гипофиза; нарушение условно-рефлекторной
деятельности и процессов внутреннего
торможения; снижение иммунитета; алиментарная
дистрофия.
Белки
состоят из углерода, кислорода, водорода,
фосфора, серы и азота, входящих в
состав аминокислот — основных структурных
компонентов белка. Белки различаются
уровнем содержания аминокислот
и последовательности их соединения.
Различают белки животные и растительные.
Белки
входят также в состав гормонов,
эритроцитов, некоторых антител, обладая
высокой реактивностью.
В
процессе жизнедеятельности происходит
постоянное старение и отмирание
отдельных клеточных структур, и
белки пищи служат строительным материалом
для их восстановления. Окисление в организме
1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и
заключается его энергетическая функция.
Большое значение имеет белок для высшей
нервной деятельности человека. Нормальное
содержание белка в пище улучшает регуляторную
функцию коры головного мозга, повышает
тонус центральной нервной системы.
При
недостатке белка в питании возникает
ряд патологических изменений: замедляются
рост и развитие организма, уменьшается
вес; нарушается образование гормонов;
снижаются реактивность и устойчивость
организма к инфекциям и интоксикациям.
Питательная
ценность белков пищи зависит прежде
всего от их аминокислотного состава
и полноты утилизации в организме.
Известны 22 аминокислоты, каждая имеет
особое значение. Отсутствие или недостаток
какой-либо из них ведет к нарушению
отдельных функций организма (рост,
кроветворение, вес, синтез белка и
др.). Особенно ценны следующие аминокислоты:
лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин,
лейцин, изолейцин, треонин, метионин,
валин. Для маленьких детей большое
значение имеет гистидин.
Некоторые
аминокислоты не могут синтезироваться
в организме и заменяться другими.
Их называют незаменимыми. В зависимости
от содержания заменимых и незаменимых
аминокислот пищевые белки разделяются
на полноценные, аминокислотный состав
которых близок к аминокислотному
составу белков человеческого тела
и содержит в достаточном количестве
все незаменимые аминокислоты, и
на неполноценные, в которых отсутствуют
одна или несколько незаменимых
аминокислот. Наиболее полноценны белки
животного происхождения, особенно
белки желтка куриного яйца, мяса и
рыбы. Из растительных белков высокой
биологической ценностью обладают
белки сои и в несколько
меньшей степени — фасоли, картофеля
и риса. Неполноценные белки содержатся
в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых
других растительных продуктах. Физиолого-гигиенические
нормы потребности
в белках. Эти нормы исходят из
минимального количества белка, которое
способно поддержать азотистое равновесие
организма человека, т. е. количество азота,
введенного в организм с белками пищи,
равно количеству азота, выведенного из
него с мочой за сутки.
Суточное
потребление пищевого белка должно
полностью обеспечивать азотистое
равновесие организма при полном
удовлетворении энергетических потребностей
организма, обеспечивать неприкосновенность
белков тела, поддерживать высокую
работоспособность организма и
сопротивляемость его неблагоприятным
факторам внешней среды.
Физиологическая
суточная норма белка зависит
от возраста, пола и профессиональной
деятельности. Например, для мужчин
она составляет 96—132 г, для женщин
— 82—92 г. Это нормы для жителей
больших городов. Для жителей
малых городов и сел, занимающихся
более тяжелой физической работой,
норма суточного потребления
белка увеличивается на 6 г. Интенсивность
мышечной деятельности не влияет на обмен
азота, но необходимо обеспечить достаточное
для таких форм физической работы
развитие мышечной системы и поддерживать
ее высокую работоспособность.
В
дневном рационе спортсменов
количество белка должно составлять
15—17%, или 1,6—2,2 г на 1 кг массы тела.
Белки
животного происхождения в суточном
рационе взрослых должны занимать 40—50%
от общего количества потребляемых белков,
спортсменов — 50-60, детей — 60—80%. При
дефиците белка наблюдается:
замедление
процесса роста, темпы нарастания массы
тела, приводящие к гипотрофии;
нарушение
НПР;
страдают
процессы кроветворения, развивается
анемия;
снижается
иммунологическая активность, снижается
резистентность, формируется затяжной
характер заболевания.
Избыточное
потребление белков вредно для организма,
так как затрудняются процессы пищеварения
и выделения продуктов распада
(аммиака, мочевины) через почки. При
избытке белка
наблюдается:
нарушение
работы пищеварительной системы;
формирование
избыточной массы тела;
увеличивается
риск появления аллергических реакций;
нарушается
функция выделительной системы.
Для
обеспечения сбалансированного
питания в состав рациона ребенка
должны входить в достаточном
количестве белки животного происхождения
(табл. 1).
Таблица
1
Потребность
в белках детей и подростков
Возраст,
лет
Потребность в
белке, г/кг массы тела
6-10
1,2
11-14
1,0
15-17
0,8
Жиры
Жиры
состоят из нейтрального жира — триглицеридов
жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой,
стеариновой и др.) и жироподобных веществ
— липоидов. Главная роль жиров заключается
в доставке энергии. При окислении 1 г жира
в организме человек получает в 2,2 раза
больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении
углеводов и белков. Для ребенка на первом
году жизни жиры обеспечивают около 50
% энергетической потребности организма
ребенка, в старшем возрасте – всего 35
%. Энергетическая ценность всех видов
жиров одинаковая, хотя степень усвоения
различная. Легче усваивается молочный
жир, содержащий жирные кислоты с более
короткими углеродными цепями и представляющими
собой эмульгированную форму. В качестве
жирового компонента используются растительные
и молочные жиры (сливочное масло). Молоко
и молочные продукты, растительные масла,
чаще, кукурузное, подсолнечное, кокосовое,
пальмовое, которые содержат легко усвояемые
жирные кислоты
Жиры
выполняют и пластическую функцию,
являясь структурным элементом
протоплазмы клеток. В жирах находятся
необходимые для жизни жирорастворимые
витамины A, D, Е, К.
Липоиды
входят также в состав клеточных
мембран, гормонов, нервных волокон
и оказывают существенное влияние
на регуляцию жирового обмена. Жир
обладает низкой теплопроводностью, благодаря
чему, находясь в подкожно-жировой
клетчатке, предохраняет организм от охлаждения. Жироподобные
вещества. Наибольшее значение
из них имеют фосфатиды и стерины. Фосфатиды
содержат соли фосфорной кислоты, в частности
лецитин, который наряду с другими фосфатидами
входит в состав нервной ткани, клеточных
оболочек. Основными источниками фосфатидов
служат говядина, сливки, печень, яичный
белок, бобовые.
Стерины
участвуют в образовании гормонов,
желчных кислот и некоторых других
биологически ценных веществ. Наиболее
важен из них холестерин, который
входит в состав всех клеток и придает
им гидрофильность, т. е. способность
удерживать воду. Холестерин является
структурным элементом нервных
волокон.
У
здоровых людей около 80 % необходимого
холестерина синтезируется печенью
и лишь 20 % поступает извне с
пищей, а поэтому излишнее ограничение
содержащих его продуктов (масла, яиц,
печени) нецелесообразно. Это необходимо
лишь больным с определенными
заболеваниями и лицам старшего
и пожилого возраста.
По
происхождению все жиры подразделяются
на полноценные (животные) и неполноценные
(растительные). Основными источниками
животных жиров служат сливочное масло
и сало, ими богаты сливки, сметана, жирное
молоко, жирные сорта сыра, растительных
жиров - подсолнечное, кукурузное, оливковое
масла.
Растительное
масло должно быть обязательным компонентом
в питании спортсменов, у которых
повышен расход витамина Е; оно необходимо
для жирового обмена, поскольку нормализует
белково-жировые компоненты крови,
предупреждая развитие атеросклероза.
Переваривание
и усвоение жиров в организме
человека происходит в кишечнике
при активном участии ферментов,
синтезируемых печенью и поджелудочной
железой, а также стенками самого
кишечника. Жиры — основные источники
энергии для человека при длительной
физической работе умеренной интенсивности.
Продолжительная безжировая диета
может привести к значительным нарушениям
функционального состояния человека.
Но жиры животного происхождения
могут принести значительный вред здоровью
человека в случае их избыточного
потребления, вызвав развитие и прогрессирование
одного из тяжелейших заболеваний - атеросклероза. Физиолого-гигиенические
нормы суточного
потребления жиров.
В РФ они почти такие же, как и для белков:
на 1 г белка должен приходиться примерно
1 г жира. Суточная норма потребления жира
для лиц, занятых преимущественно умственным
трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для
лиц, занимающихся преимущественно физическим
трудом, — 103—145 г; для женщин — соответственно
70-77 и 81-102 г. При этом примерно 70% от общего
количества потребляемых жиров должны
составлять жиры животного происхождения. Углеводы
Углеводы
— это обширный, наиболее распространенный
на Земле класс органических соединений,
входящих в состав всех организмов. Углеводы
и их производные служат структурным и
пластическим материалом поставщика энергии
и регулируют ряд биохимических процессов.
По классификации ВОЗ углеводы делятся
на усвояемые организмом человека и неусвояемые.
Неусвояемые углеводы образуют группу
так называемых балластных веществ —
пищевые волокна, играющие огромную роль
в поддержании нормальной регуляции пищеварения.
Средняя величина теплоты при сгорании
углеводов — 4,1 ккал/г. Взаимодействуя
с другими веществами пищи, углеводы влияют
на доступность их организму и на потребность
организма в этих веществах, например
белоксберегающее действие углеводов.
Углеводы снижают потребность организма
человека в белках, препятствуя использованию
аминокислот в качестве энергетического
материала и усиливая посредством инсулина
использование аминокислот для синтеза
белка. Углеводы:
входят в
состав всех клеток и тканей организма,
принимают
участие в обменных процессах,
способствуют
усвоению других пищевых веществ.
При недостаточном
поступлении углеводов с пищей
нарушается усвояемость других
пищевых компонентов, ухудшаются
процессы пищеварения. Если в
питании ребенка длительное время
резко ограничивается количество
углеводов, то в его организме
изменяется энергетический баланс:
для выработки необходимого количества
энергии расходуются резервные
жиры из жировой клетчатки,
а после их истощения начинается
распад тканевых белков, что, в
конечном счете, приводит к
развитию дистрофии.
В
то же время избыточное количество
углеводов, особенно сахаров, также
вредно для организма ребенка. В
этих случаях происходит избыточное
накопление жира, развивается ожирение.
У таких детей снижается сопротивляемость
к инфекционным заболеваниям, нередко
возникают аллергические реакции.
Одной
из основных функций углеводов является
обеспечение организма достаточным
количеством легкоусвояемой энергии.
При сгорании 1 г углеводов выделяется
4,1 ккал. Вклад за счет углеводов
в энергетическую ценность рациона
ребенка первого года жизни составляет
43 – 45 %, тогда как в более старшем
возрасте этот показатель составляет
50 – 55 %.
В
организме человека глюкоза используется
преимущественно скелетными мышцами,
в них она окисляется. При этом
выделяется определенное количество энергии
или депонируется в виде гликогена.
Некоторое количество глюкозы усваивается
и сердечной мышцей, а также
мозговой тканью, но значительного
накопления глюкозы в виде гликогена
в них не происходит. Запасы гликогена,
депонированные в различных органах
организма человека, расходуются
на удовлетворение биологических потребностей
тех тканей, в которых он депонирован,
и только гликоген печени, превращаясь
в глюкозу, используется для нужд
всего организма и поддерживает
постоянство концентрации сахара в
крови. Основные источники углеводов
- преимущественно растительные продукты
(мучные изделия, крупы, сладости), а
сами они служат основным источником
энергии в организме человека.
При физической работе они расходуются
в первую очередь, и только по истощении
их запасов в обмен веществ
включаются жиры. Работа скелетных
мышц сопровождается значительным потреблением
углеводов. К числу полисахаридов,
содержащихся в растительных продуктах,
относится целлюлоза, или так
называемая клетчатка, которая входит
в состав клеточных оболочек. Она
содержится в зернах злаков, хлебе
грубого помола, бобовых, свекле, репе,
редьке. В связи с тем что в пищеварительном
тракте человека нет фермента, расщепляющего
клетчатку, она не переваривается и не
усваивается.
Однако,
раздражая слизистые оболочки желудочно-кишечного
тракта, усиливая перистальтику кишечника
и секрецию пищеварительных желез,
клетчатка играет важную роль в процессе
пищеварения: она способствует механическому
передвижению пищи в желудочно-кишечном
тракте и его нормальному опорожнению.
При недостатке клетчатки в пищевом
рационе снижается моторная функция
кишечника, нарушаются процессы всасывания
различных веществ в толстом
кишечнике, возникают запоры, сопровождающиеся
усилением процессов брожения и
гниения в толстом отделе кишечника,
что вызывает интоксикацию организма. Минеральные
вещества
Обязательной
составной частью рациона ребенка
являются минеральные вещества.
Минеральные
вещества – это химические элементы, находящиеся
в тканях организма человека в концентрациях
1:100 000 и меньше. К микроэлементам относят
также химические элементы, в низких концентрациях
содержащиеся в воде, почве и т. д. Некоторые
микроэлементы абсолютно необходимы для
важнейших процессов жизнедеятельности
организма человека, а также для нормального
протекания многих метаболических процессов.
Микроэлементы, постоянно входящие в состав
организма человека и имеющие определенное
значение для его жизнедеятельности, называют
биогенными элементами.
Они
входят в состав клеток и тканей,
нужны для адекватного роста
и развития костной, мышечной, кроветворной
и нервной тканей, а также для
правильной работы органов пищеварения,
так как повышают желудочную секрецию
и желчевыделение, влияют на усвоение
пищевых веществ. Минеральные вещества
входят в состав ферментов, гормонов,
участвуют в процессах обмена
веществ, являются мощными стимуляторами
или ингибиторами очень большого
числа различных ферментных систем.
Минеральные соединения удерживают
на определенном уровне осмотическое
давление крови, спинномозговой жидкости,
лимфы, поддерживают постоянство рН
крови и клеток и, следовательно,
регулируют кислотно-основное состояние
организма.
При
недостаточном поступлении в
организм тех или иных минеральных
веществ возникают тяжелые нарушения
различных видов обмена. Для растущего
детского организма особенно важно
снабжение такими минеральными веществами,
как кальций, фосфор, железо, магний.
Таблица
2
Физиолого-гигиеническая
оценка основных микроэлементов
Микроэлемент
Физиологическая
роль и биологическое действие; роль
в патологии человека
Алюминий
Способствует
развитию и регенерации эпителиальной,
соединительной и костной тканей;
воздействует на активность пищеварительных
желез и ферментов
Бром
Участвует
в регуляции деятельности нервной
системы, воздействует на функцию половых
желез и щитовидную железу. Чрезмерное
накопление в организме вызывает
кожные заболевания (бромодерма и угнетение
центральной нервной системы)
Железо
Участвует
в дыхании, кроветворении, иммунобиологических
и окислительно-восстановительных
реакциях; при нарушении обмена развиваются
железодефицитная анемия, гемосидероз
и гемохромотоз
Йод
Необходим
для функционирования щитовидной железы;
недостаточное поступление провоцирует
развитие эндемического зоба
Кобальт
Стимулирует
процессы кроветворения; участвует
в синтезе белков, в регуляции
углеводного обмена
Марганец
Влияет
на развитие скелета, участвует в
реакциях иммунитета, кроветворении, тканевом
дыхании; его недостаток вызывает истощение,
задержку роста и развития скелета
Медь
Способствует
росту и развитию, участвует в
кроветворении, иммунных реакциях, тканевом
дыхании
Молибден
Входит
в состав ферментов, влияет на рост;
избыток вызывает молибденоз
Фтор
Повышает
устойчивость зубов к кариесу, стимулирует
кроветворение и иммунитет, участвует
в развитии скелета; избыток вызывает
флюороз
Цинк
Участвует
в процессе кроветворения, в деятельности
желез внутренней секреции; при недостатке
— задержка роста
Основным
источником микроэлементов для человека
служат пищевые продукты растительного
и животного происхождения (табл.3).
Таблица
3
Основные
пути поступления, содержание в пищевом
рационе и суточная потребность
в основных микроэлементах
Микроэлемент
Основные источники
поступления в организм человека
Натрий
— основной микроэлемент, поддерживающий
осмотическое давление крови, лимфы, тканевых
жидкостей. Человек потребляет его в виде
хлористого натрия (поваренной соли) в
количестве 6—12 г/сут; при тренировках
в условиях высоких температур, приводящих
к выделению большого количества пота
и потере натрия суточная потребность
в хлористом натрии у спортсмена возрастает
до 30—35 г. Кальций
входит в состав костей, зубов, ионы кальция
принимают участие в процессах свертываемости
крови, он играет важную роль в обеспечении
функции нервно-мышечной возбудимости
и в ряде других биологических процессов.
Основные пищевые источники кальция: молоко
и молочные продукты, капуста, шпинат и
др. Суточная норма потребления кальция
для взрослых — 0,8 г, для детей — 1, для
подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых
видов спорта — 2—2,5г, а в видах спорта,
требующих значительной физической выносливости,
— 1,8—2,0 г. Фосфор.
С его помощью строится костная, мышечная
и нервная ткани. Фосфатные соединения
— аденозинтрифосфатная кислота и ее
производные (креатинфосфат) — необходимы
для мышечного сокращения. Основные пищевые
источники фосфора: яйца, рыба, мясо. Суточная
потребность в фосфоре примерно в два
раза превышает потребность в кальции
и составляет для взрослого 1,6 г, для детей—1,5—2,0,
для спортсменов скоростно-силовых видов
спорта — 2,5—3,5, в видах спорта на выносливость
— 2,0-2,5 г. Калий,
будучи в составе внутриклеточной жидкости,
играет важную роль в натриево-калиевом
«насосе» мышечного сокращения, участвуя
в процессах деполяризации и реполяризации
мембран мышечных волокон. Он необходим
для поддержания осмотического равновесия
между внутриклеточной и внеклеточной
жидкостями. Недостаточность калия может
проявиться в нарушениях реполяризации
в сердечной мышце, ритма сердечных сокращений,
задержке жидкости в тканях. При обильном
потовыделении потери калия значительно
возрастают.
Основные
пищевые источники калия: картофель,
курага, молоко, яйца, овощи, фрукты. Суточная
потребность в калии составляет
2— 3 г, для спортсменов — 4—6 г. Организм
хорошо усваивает его из овощных и фруктовых
соков, компотов, овощных супов и в меньшей
степени из минеральной воды и химических
препаратов. и т.д.................